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<폐경 후 30년이 위태롭다… '8가지 질병' 도미노 발생>
출처 : 헬스조선(21/12/256)
여성은 50세 전후 신체, 정신, 환경적으로 큰 변화를 겪게 된다.
바로 이 시기에 찾아오는 갱년기 때문이다.
갱년기(更年期)는 ‘고치다’, ‘새로워지다’라는 의미의 한자어 ‘갱(更)’에서 보듯 본격적으로 노년기에 접어드는 시기로 정의된다.
이맘때 여성은 여성호르몬 분비가 감소하면서 월경이 멈추고 생식 기능을 상실하게 된다.
물론 남성 역시 갱년기를 겪지만, 여성에 비해 치료가 필요한 경우는 드문 편이다.
주로 성기능이 감퇴하는 현상이 나타난다.
이 시기 변화의 가장 큰 원인은 폐경이다.
폐경으로 접어드는 단계인 폐경이행기는 보통 폐경 3~4년 전에 시작하는데, 기간은 평균 4년 정도지만 짧게는 2년, 길게는 8년까지 지속하기도 한다.
국내 여성의 평균 폐경 나이는 만 49.9세(2020년 기준), 우리 나이로 대략 51세다.
임상적으로 월경을 규칙적으로 한 여성이라면 1년 동안 생리를 하지 않았을 때 폐경으로 진단한다.
가톨릭대 인천성모병원 산부인과 최세경 교수는
“국내 여성들의 평균 기대수명이 86.3세임을 감안하면 50세 전후에 찾아오는 갱년기는 이후 삶의 질에 큰 영향을 끼칠 수 있다”
며
“갱년기 건강관리가 향후 30년 이상의 삶의 질을 좌우한다고 해도 과언이 아니다”
고 강조했다.
◇여성 갱년기, 정신·신체적 큰 변화 가져와
갱년기는 여성들에게 정신과 신체적으로 큰 변화를 동반한다.
먼저 월경이 불규칙해지고 양도 일정치 않게 되며 결국 폐경에 이르게 된다.
주름살이 부쩍 늘고 질도 건조해진다.
성관계를 할 때 통증이 커지면서 부부관계도 뜸해진다.
신경이 예민해 사소한 일에도 짜증을 쉽게 내고, 기억력과 집중력도 떨어진다.
또 자신감을 잃고 우울해하기 쉽다.
더불어 50세를 기점으로 질병 발생이 도미노처럼 이어진다.
폐경 초기엔 여성의 75%가 열성홍조와 야간발한을 경험한다.
50대 중반엔 급격한 기분변화, 기억력감퇴, 성기능장애 등을 겪다가 후반엔 골다공증, 심혈관질환, 치매 등이 나타날 수 있다.
△열성홍조·시력감퇴=
갱년기 여성은 갑자기 가슴부터 시작해 목·얼굴·팔에서 오한과 발한을 경험한다.
여성호르몬이 부족해지면서 뇌 속에 온도를 조절하는 중추가 제 기능을 하지 못하기 때문이다.
뜨겁고 자극적인 음식, 술, 높은 실내 온도, 두꺼운 이불 등을 피한다.
더불어 시력이 점차 흐려지고 안구가 쉽게 건조해진다.
△우울증·건망증·무기력증=
아무런 이유 없이 우울한 기분이 지속된다.
특히 이 시기는 자녀가 집을 떠나는 시기와 맞물려 더 심해지는데 미리 갱년기 증상에 대해 가족과 이야기하고 도움을 받는 것이 좋다.
또 기억력이 떨어져 자주 깜빡하는 일이 생긴다.
이는 사람의 인지·기억능력을 담당하는 뇌의 해마 부위에 많은 여성호르몬 수용체가 여성호르몬이 부족해지면서 작동하지 않기 때문이다.
냉장고에 메모지를 붙이는 등 떨어지는 기억력을 보완하려는 노력이 필요하다.
△질건조=
여성호르몬 분비가 감소하면 질과 요로계도 영향을 받는다.
점막이 얇아지고 건조해지며 탄력성을 잃고 위축이 오게 된다.
호르몬 부족 상태가 계속되면 질은 더욱 건조해져 성관계 시 통증이 생기고 손상을 받거나 감염되기 쉬운 상태가 돼 자연히 부부관계를 피하게 된다.
△요실금=
폐경 후에는 여성호르몬 감소로 요로 상피가 얇아지고 탄력성이 감소되며 방광을 지지하는 조직의 이완으로 방광 조절 능력이 떨어진다.
때문에 소변을 자주 보게 되고 밤에도 여러 번 일어나 화장실을 찾게 된다.
또 기침이나 재채기를 할 때 자신도 모르게 소변이 나오는 긴장성 요실금이 나타나고 요도염이나 방광염에 쉽게 노출된다.
요실금은 평소 케겔운동으로 어느 정도 예방할 수 있다.
소변을 보다가 멈춘 듯 골반근육을 10초간 수축, 10초간 이완하는 운동을 반복적으로 시행한다.
△근육감소=
여성은 남성호르몬인 안드로겐과 테스토스테론 분비가 부족해 근육량이 적은 편이다.
갱년기 여성은 유산소 운동과 근력을 강화하는 운동이 필요하다.
골다공증 예방에도 좋다. 걷기, 등산, 수영, 요가 등을 추천한다.
△심혈관질환=
폐경 전 여성은 동일연령의 남성에 비해 심혈관질환의 빈도가 3배 정도 낮다.
이는 여성호르몬이 보호 역할을 하기 때문이다.
하지만 폐경 후 여성호르몬이 감소하게 되면 몸에 이로운 고밀도 지단백콜레스테롤은 낮아지는 반면, 몸에 해로운 저밀도 지단백콜레스테롤은 높아진다.
이러한 콜레스테롤 수치의 변화로 폐경 후에는 동맥경화성 심혈관질환, 즉 고혈압, 협심증, 심근경색증 등의 빈도가 남성과 거의 비슷한 수준으로 증가한다.
심혈관질환은 폐경기 여성의 중요한 사망원인 중 하나로 폐경 이후 여성의 경우 심혈관질환 사망이 암으로 인한 사망보다 거의 2배 많다.
규칙적인 운동, 적절한 식사, 금연이 필요하다.
△골다공증=
갱년기 증상 가운데 가장 심각하고 생명을 위협할 수 있는 것이 바로 골다공증이다.
폐경 후 여성호르몬 결핍의 결과로 골의 교체 속도가 증가하고 골흡수와 형성 사이의 불균형이 커지면서 골다공증이 생기는 원인이 된다.
폐경 1년 전부터 골소실은 급격히 증가하고 그 후 3년 동안 지속된다.
골손실이 많이 일어나는 부위는 척추, 대퇴부, 골반부, 장골 등으로 심하면 척추에 압박 골절이 생겨 요통이 생기고 신장이 줄어들거나 등이 굽기도 한다.
특히 전에는 미끄러지면 고작 멍이 들었을 정도도 엉덩이뼈가 부서질 정도로 약해진다. 대퇴부 골절은 사망률이 15~20%에 이른다.
△치매=
폐경 후 여성호르몬 부족은 치매(알츠하이머질환) 발생과도 연관이 있다.
대한폐경학회는 폐경 후 10년 내 비교적 젊은 폐경 나이에 호르몬요법을 시작하면 치매 위험도를 낮출 수 있다고 권고하고 있다.
◇적절한 여성호르몬 치료, 폐경 후 삶의 질 높여=
여성 갱년기 치료는 여성호르몬 분비가 감소하면서 발생하는 만큼 부족해진 여성호르몬을 보충하는 치료를 진행한다.
초기 안면홍조, 발한, 수면장애 등은 먹는 호르몬 대체 요법으로 어느 정도 개선이 가능하다.
여성호르몬이 감소하면 질 점막이 얇아지고 질이 좁아지며 건조해져 성생활에 불편을 느끼고 성욕도 떨어진다.
여성호르몬 질정이나 크림을 주기적으로 사용하면 질 위축이 개선된다.
최세경 교수는
“갱년기 장애가 심하다면 득실을 따져 호르몬치료를 받는 것이 좋다.
국내 여성 중에는 여성호르몬 치료에 대해 지나치게 걱정하는 분들이 많지만 산부인과 전문의와 상담 후 적절한 호르몬치료를 한다면 폐경 후 삶의 질을 높일 수 있다”
고 했다.
◐ 교회 주일학교에서 선생님들끼리 부장선생님이 장어구이를 사주어서 잘 먹고 간절곶 레스토랑에 가서 커피를 마시자고 갔는데 갑자기 기침이 나온 영숙이는 와 ~ 우 ~ 화장실에 가기 전에 실례? 요실금의 현상을 제대로 겪은 것이다.
그렇게 영숙이의 갱년기는 스스로에게 인지되었다.
이후로 수업시간에 실수 할까봐 수업을 들어가기 전에는 아무리 바빠도 꼭 화장실에 들렸다 들어가고는 했었다.
지금은 집에 있으니 뇨실금 걱정은 없다.
이후 골다공증을 예방하기 위해서 육수에는 다시마와 멸치는 필수적으로 넣는다.
그밖에도 음식을 삼킬 때 빨리 자율신경이 빨리 반응하지 못해서 재채기가 나온다던지, 자동차가 올 때 빨리 길을 건너지 못한다던지 등등 여러 불편한 일이 있었다.
그렇게 50대를 바이바이 ~
지금은 안쓰던 근육을 쓰면 하루종일 오래간만에 쓴 근육이 아프다.
해서 아침마다 "새천년체조"를 한다.
시간도 5 ~ 6분인데 하고나면 근육이 뻐근 ~ 뻐근 ~ ㅋ◑.
<폐경기 여성에게 가장 좋은 간식은 '이것'>
출처 : 헬스조선(2021/08/30)
간식은 과도하게 먹으면 비만 등을 유발하지만, 잘 먹으면 몸 건강에 도움이 된다.
전문가들은 나이와 상황에 따라 간식을 다르게 추천한다.
나이와 상황에 맞는 건강 간식을 알아본다.
▷폐경기 여성＝
볶은 검정콩 한 줌이 가장 적당하다.
폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다.
검정콩에는 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다.
단백질 함량은 높고 열량은 낮다.
▷임신부＝
녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다.
임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 비만해질 위험이 있다.
태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다.
임신 중에는 균형잡힌 식단이 중요하니, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택해도 좋다.
평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.
▷암 환자＝
두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹길 추천한다.
몸속 면역세포가 암 세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다.
항암 치료 때문에 입맛이 없고 음식 씹기를 힘들어할 때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다.
두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있다.
▷65세 이상＝
치즈 1~2장, 견과류 한 줌이 적당하다.
노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백·열량이나 불포화지방을 충분히 섭취할 수 있는 식품이 좋다.
실제로 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취하며(질병관리본부), 노화로 소화 기능이 저하된 상태다.
살찔 걱정하지 말고, 65세 이상이라면 간식을 충분히 즐기는 게 낫다.
▷비만한 사람＝
되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다.
과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다.
지방·당 섭취량이 늘어날 수 있다.
◐ 방학이 지나고 출근하게 되면 제일 힘든 것이 배고픔이다.
물론 움직이지 않다가 수업을 하루에 4시간 이상을 하게 되니까 에너지도 많이 소모되지만 집에서 처럼 이런 저런 간식을 먹지 못하기 때문이다.
그렇게 한 2주 지나면 규칙적인 식사와 간식을 끊은 것이 몸이 적응이 되어 배가 고프지 않게 된다.
이제 하루종일 집에 있으니 오다 가다 간식이니 음료수니 내키는 대로 먹어대니 체중 증가는 필수.
그렇다고 간식을 끊기도 힘들고 생각한 것이 1일 1식.
대신 아침 저녁은 먹고 싶은 간식과 간편으로 ㅋㅋㅋ
듣는 사람들이 말한다.
~ 그게 무슨 1일 1식? ~
그래도 하루에 한번은 규칙적인 식사에 먹고 싶은 간식 먹으니까 최고다.◑.
<폐경기 여성, ‘이것’ 매일 먹으면 심혈관 건강에 도움>
출처 : 헬스조선(2021/06/24)
폐경기 여성이 매일 자두를 먹을 경우 항산화 능력이 높아지고 염증이 줄어 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 연구결과가 나왔다.
샌디에이고주립대학 연구팀은 건강한 폐경기 여성 48명을 ▲자두를 먹지 않은 그룹 ▲매일 자두 50g 또는 100g을 먹은 그룹 등 두 그룹으로 나눠 6개월 전과 후 심혈관질환 위험요소들의 개선 여부를 확인했다.
연구결과, 6개월 동안 매일 자두 50g(약 5~6개)을 섭취한 여성은 HDL 콜레스테롤 수치와 항산화 능력이 높아지는 등 심혈관 질환 위험이 개선되는 모습을 보였다.
또 심혈관 질환 관련 염증성사이토카인(인터루킨-6, 종양괴사인자-알파 등) 역시 감소하는 것으로 나타났다.
연구기간 동안 일반적인 식단에 자두를 추가 했음에도 참가자의 체질량 지수와 체중은 유지됐으며, 자두를 50g 먹은 여성과 100g 먹은 여성의 심혈관질환 위험 개선 정도는 유사한 수준으로 확인됐다.
연구진은
“이번 연구를 통해 자두가 염증을 줄이고 항산화 능력을 증가시킬 뿐 아니라, 매일 자두를 섭취하면 폐경기 여성의 HDL 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있음을 확인했다”
며
“만성 염증을 줄이고 신체의 항산화 능력을 증가시키는 것은 여러 질환과 심혈관질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”
고 설명했다.
연구진은 연구결과를 토대로 매일 식단에 5~6개 정도의 자두를 추가할 것을 권했다.
이번 연구결과는 Journal of Medicinal Food에 최근 게재됐다.
◐ 예전에는 채소류를 많이 먹었는데 최근에 식생활 변화로 육식위주의 식생활이다 보니까 체중증가와 더불어 그에 따른 질환이 많이 생긴다.
영숙이도 예외가 아니어서 아무래도 치킨이니 고기 같은 것을 많이 섭취해서인지 고지혈증이 왔었다.
야채와 과일 챙겨 먹는게 쉽지 않다.
일부러 야채 셀러드를 만들어야 하고 과일은 제철 과일로 챙겨서 사야한다.
요즘 석류가 나오던데 사먹어야겠다.
식품으로 여성 호르몬 보충이다. ◑.
<폐경 후에 끼니 거르면… '이것' 위험 ↑>
출처 : 헬스조선(2021/05/15)
폐경 후 여성이 끼니를 거르면 대사증후군 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
동아대학교 식품영양학과 연구팀은 국민건강영양조사 제7기(2016~2018년) 대상자 중 20~59세 594명을 대상으로 식사의 규칙성과 대사증후군 발병률의 관계를 조사했다.
대사증후군은 개인이 고혈압, 고혈당, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤, 비만 중 3가지 이상을 가지고 있는 것을 말한다.
전 세계 성인의 20~25%가 대사증후군을 앓고 있다.
연구진은 주 5~7회 아침 식사를 섭취하는군을 '규칙적인 아침 식사군', 주 1~4회 아침 식사를 섭취하는군을 '불규칙적인 아침 식사군', 그리고 주 0회 아침 식사를 섭취하는군은 '아침 식사를 결식하는군'으로 분류했다.
이후 연구진은 연구 대상자들의 인체 측정값, 생화학적 지표, 영양소 섭취량 및 사회인구학적 지표 값을 비교하고 대사증후군 보유 분포를 확인했다.
분석 결과, 폐경 전 여성의 경우 아침 식사의 규칙성과 대사증후군 발병률 간에 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났다.
반면에 폐경 후 여성의 경우 유의미한 차이가 나타났다.
아침 식사를 불규칙적으로 먹는 폐경 후 여성은 규칙적으로 먹는 폐경 후 여성보다 대사증후군 위험도가 약 8배 이상 높았다.
또한, 아침 식사를 결식하는 폐경 후 여성은 규칙적으로 먹는 폐경 후 여성보다 대사증후군 위험도가 13.4배 높은 것으로 나타났다.
세끼 모두 불규칙적으로 먹는 폐경 후 여성은 세끼를 규칙적으로 먹는 폐경 후 여성보다 대사증후군 위험도가 14.8배 높은 것으로 밝혀졌다.
연구진은 폐경 전 여성의 경우 여성 호르몬 에스트로겐이 대사증후군 위험을 낮춰주기 때문에 유의미한 차이가 나타나지 않았다고 밝혔다.
이어 폐경 후 여성은 에스트로겐이 부족해져 대사증후군 위험도가 커지는 것이라고 말했다.
연구를 주도한 동아대학교 식품영양학과 김오연 교수는
"폐경 후 여성은 끼니를 규칙적으로 섭취해야 대사증후군 발생 위험을 낮출 수 있다"
고 말했다.
이번 연구 결과는 '대한영양사협회' 학술지에 게재됐다.
◐ 하루 3끼 꼬박 꼬박 챙기고 거기에 간식까지 먹게 되니까 체중이 급격이 증가하였다.
요즘 1일 1식 중이다.
그렇게 말하면 듣는 사람들이 놀란다.
정식으로 밥상을 차려서 먹는 것이 점심 때 먹는 1식이고 아침 저녁은 간편식이나 좋아하는 간식으로 대체한다.
중간에 먹던 간식을 아침저녁으로 하는 것이다.
아침에는 주로 과일 위주로 하고 저녁에는 감자, 고구마류이다. ◑
<폐경기에 '이것' 부족하면 뚱뚱해진다>
출처 : 헬스조선(21/03/22)
폐경기 동안의 수면 부족이 체중을 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다.
미국 하버드대학 브리검 여성병원 연구팀은 폐경기 전 여성 21명을 대상으로 폐경기에서 나타나는 수면 장애 시뮬레이션 실험 모델을 통해 수면 부족이 체내 지방 사용에 미치는 영향을 조사했다.
참가자들은 2일 동안 정상적으로 수면했고 3일 동안은 2분 동안 울리는 알람에 의해 15분마다 수면을 방해받았다.
연구팀은 이들 중 9명에게 류프로라이드 약물을 투여해 에스트로겐 분비를 일시적으로 폐경기와 유사한 수준으로 억제했다.
그 결과, 체내 지방 사용 비율은 정상적인 수면에 비해 수면 장애를 겪었을 때 현저히 감소한 것으로 나타났다.
연구팀은 에스트로겐 분비가 억제됐을 때는 정상적인 수면 후에도 지방 사용 비율이 감소했다고 밝혔다.
연구팀은 에스트로겐 감소뿐 아니라 수면 장애가 폐경기 여성의 체중 증가와 관련된 신진 대사를 변화시킨다고 설명했다.
연구를 진행한 미국 하버드대학 브리검 여성병원 연구팀 레이라 그랜트 박사는
“이번 연구로 에스트로겐 감소와 더불어 수면 장애가 체내 지방 사용을 감소시킨다는 것을 발견했다”
며
“폐경기 동안 수면의 질을 개선하면 체중 증가 위험을 낮춰 당뇨병 등의 합병증도 예방할 수 있을 것"
이라고 말했다.
이번 연구는 '2021 내분비학회 연례회의(ENDO 2021)'에서 최근 발표됐다.
◐규칙적인 수면의 삶의 질 향상에 큰 도움이 되는 것을 안다.
평생은 토끼 잠을 잤었던 영숙이가 하루 아침에 규칙적인 숙면을 취한 다는 것은 어려울 것 같다.
다만, 낮에 토끼 잠을 잘 때 너무 많이 자지 않도록 규칙적이지만 짧게 자도록 애써야겠다.◑.
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