숨 덜차려면 '이렇게' 해야

<숨 덜차려면 '이렇게' 해야>

폐활량, 늘릴 수 있다? 없다?...숨 덜차려면 '이렇게' 해야

      출처: 하이닥 (2021-10-06 )

코와 입을 막는 마스크 때문에 조금만 빨리 걸어도 숨이 차고 호흡이 가빠진다.

이럴 때 폐기능을 증가시키면, 조금 더 편안히 숨쉴 수 있다.

폐기능을 평가하는 가장 기본적인 것은 폐활량이다.

폐활량은 공기를 최대한 들이마셨다가 최대한 내뿜을 수 있는 공기의 양을 말한다.

폐활량은 선천적으로 타고나는 것이다.

폐의 크기가 크면, 폐활량이 좋다.

일반적으로 남성의 폐 크기가 여성보다 크기 때문에, 남성의 최대폐활량은 3~4L, 여성의 경우 2.5L 정도다.

이처럼 폐활량 늘리는 방법은 없다.

운동선수처럼 운동을 전문적이고 열심히 하더라도 폐활량은 늘지 않는다.

그러나 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포의 기능은 운동을 꾸준히 하면 향상할 수 있다.

이를 통해 운동 시 숨차는 것이 줄어들고, 운동능력이 좋아질 수 있다.

폐로 들어온 산소를 활용하는 능력을 키우는 방법은 크게 두 가지다.

먼저, 유산소 운동이다.

초반에는 걷기, 가볍게 뛰기를 하다가 점점 강도를 높여 오래 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋다.

두 번째 방법은 호흡법이다.

숨만 잘 쉬어도 숨이 차는 것을 예방할 수 있다.

숨 오래 참는 연습을 하거나 느리고 규칙적으로 심호흡해 복부에 산소를 넣어주는 복식호흡을 하는 것이 좋다.

필라테스 호흡법인 흉식호흡도 좋다.

갈비뼈 사이의 호흡근을 사용하는 흉식호흡을 연습해, 폐의 산소와 이산화탄소 교환 능력을 단련해보자.



1. 엎드린 상태에서 코로 호흡을 마시고 입으로 호흡을 내뱉는다.

2. 코로 호흡을 마실 때는 갈비뼈를 확장시켜 등이 커지는 느낌이 들때까지 3~4초간 깊이 들이쉰다.

3. 입으로 숨을 내쉴 때는 확장된 등이 줄어드는 것을 느끼며 6~8초 동안 깊이 내쉰다.

■ 영숙이는 운동을 잘안한다.

나이가 들면서 운동의 필요성 때문에 억지로라도 운동을 하려고 애를 쓴다.

덕분에 조금만 비탈진 산길을 걸어도 헉헉 학학.

나이를 정정할 수는 없다.

가는 시간을 막을 수도 없다.

운동으로 체력을 보강하고 주어진 시간을 최대한 활용하려고 노력할 뿐이다.

운동 부족을 그동안 요가 호흡으로 보충했다.

날숨시에 배를 끌어들이고 들숨시에 배를 부풀린다.

이렇게 숨을 들이 쉬면서 배 근육을 부풀리면 배근육도 움직이고 산소도  내장기관으로 보내기가 쉽다.

걷는 것도 평지보다 산을 걸으려 애썼더니 호흡이 가쁜 것이 많이 좋아졌다.

자신의 상태와 상황에 따라 적당한 운동과 호흡법을 찾아서  꾸준히 하는 것이 중요 한 것 같다.■