이 습관' 실천하면, 살 빠지는 체질 된다

 

 

 

<'이 습관' 실천하면, 살 빠지는 체질 된다>  

                                                                                 출처 : 헬스조선(22.1.13)

 평소보다 화장실을 가는 횟수가 늘었다면 몸에 살이 빠지고 있다는 신호일 수 있다.

 40대 이상 중장년층이 되면 기존에 비해 살이 더 잘 찌고, 잘 빠지지 않는다.

 

 이유가 뭘까?

 

 기초대사량이 줄어드는 게 근본 원인이다.

 

 이로 인해 같은 열량을 섭취해도 소비된 후 남는 게 더 많아진다.

 

 40대 후반 이후 성호르몬이 급격하게 줄어드는 것도 원인이다.

 

 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용해 살이 찌지 않게 한다.

 

 따라서 중장년층은 그들만의 체중 감량법이 필요하다.

 

◇매일 약간 땀 날 정도로 걷는 등 운동해야

 운동은 약한 강도로 자주 하는 게 좋다.

 

 중장년층은 활동량이 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다.

 

 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당하다.

 

 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.

 

 음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다.

 

 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g이 적당하다.


 기초대사량이 큰 체질로 바꾸는 노력도 필수다.

 

 이를 위해서는 하루 6~8시간 충분한 수면을 취하고 스트레칭을 하는 게 도움이 된다.

 

 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다.

 

 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.

 

 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다.

 

 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다.

 

 하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하는 것도 좋다.

 

◇화장실 횟수 늘었다면, 살 빠지는 신호

 살이 빠지고 있을 때 몸에 나타나는 신호들이 있다.

 

 대표적인 것이 평소 좋아하든 음식이 갑자기 자극적으로 느껴지는 것이다.

 

 다이어트 전에는 맵고, 짜고, 단맛이 느껴지는 자극적인 음식에 길들어져 있는 게 보통이다.

 

 이를 '미각중독'이라고도 부르는데, 특정 맛을 선호해 그 맛을 계속 찾는 현상을 말한다.

 

 미각중독이 심해지면 해당 맛에 의존하게 되며, 점점 내성이 생겨 강한 자극을 원하게 된다.

 

 억지로 끊으려고 해도 금단 증상으로 과잉섭취를 부르고, 결국 비만으로 이어질 수밖에 없다.

 

 미각중독을 개선하기 위해서는 반대되는 맛을 먹어야 한다.

 

 단맛을 선호한다면 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛에 중독됐다면 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 도와야 한다. ​

 

 다이어트 시작 전보다 화장실에 가는 횟수가 늘고, 땀이 많이 나는 것도 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 신호다.

 

 갑자기 소변량과 땀이 늘어나는 것은 그동안 축적된 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되고 있다는 뜻이다.

 

 소변량이 늘어난 것은 물을 잘 마시고 있다는 신호일 수도 있다.

 

 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들어 지방을 태우는 데 도움을 준다.

 

 다이어트 중에 마셔야 하는 적정 수분 섭취량은 하루에 1.5L 정도다.

 

 차가운 물을 벌컥벌컥 마시기보다는, 미온수를 틈틈이 마시는 게 좋다.

 

 반대로 다이어트 중 대변이 딱딱해지거나, 변비가 심해진다면 물이 부족하다는 의미다.

 

 이때는 충분한 물을 마셔주는 것과 함께 채소, 과일 등 식이섬유가 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.

 

 

◐ 은퇴이후 체중 증가가 심각했다.

 

 그동안 한번도 가보지 못한 체중 증가가 있었다.

 

 1일 1식을 기본으로 그외에는 필요한 영양소인 견과류나 과일 또는 채소 아니면 고기를 조금씩 먹는다.

 

 체중을 신경 안쓸 때보다는 확실히 체중을 신경 쓸 때가 체중 조절이 된다.◑.

 

 

<물만 먹어도 살찐다?… '이 습관' 때문입니다> 

                                                                                                                 출처 :헬스조선(21.8.6)

▲ 굶어서 살을 빼려고 하면 오히려 살이 더 잘 찌는 몸이 된다.

 코로나 사태 이후 급격하게 살이 찐 사람이 늘었다.

 '급찐급빠(급하게 찐 살은 급하게 빠져야 한다)'라는 신조어가 나올 정도로 다이어트에 대한 관심도 높다.

 

 그러나 급하게 졌든, 천천히 쪘든 급하게 살을 빼는 것은 위험하다.

 

 극단적으로 식사량을 줄이면 오히려 물만 먹어도 살찌는 체질이 될 수 있기 때문이다.

 

 우선 굶어서 다이어트에 성공하긴 어렵다.

 

 우리 몸은 에너지 섭취가 극단적으로 줄어들면 이를 보충하기 위한 본능을 자극하기 때문이다.

 

 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는 것을 방해하고, 배고픔을 느끼게 한다.

 

 미주 신경 활동은 증가하면서 식탐도 더욱 증가하게 된다.

 

 '먹고자 하는 욕구'가 심해지면서 폭식으로 이어지기 쉽다.


 흔히 말하는 '요요현상'도 극심할 수밖에 없다.

 

 렙틴 분비는 우리 몸에서 빠져나가는 에너지는 줄이고, 저장을 최대화 할 수 있는 상황을 만든다.

 

 즉, 몸이 절약 상태에 들어갔기 때문에 지방은 더 쉽게 축적될 수밖에 없는 상태로 변화한다는 것.

 

 굶다가 다시 원래 식습관으로 돌아가면, 살이 더 쉽게 찐다.

 

 또한 굶으면 지방만 빠지는 것이 아닌, 근육까지 함께 빠진다.

 

 근육량이 적을수록 기초대사량이 줄면서 몸이 사용하는 에너지는 줄어든다.

 

 물만 먹어도 살찌는 체질이 되고 싶지 않다면 '적절한' 식이조절을 해야 한다.

 

 평소 먹던 양에서 조금씩 줄여나가면서, 조금씩 살을 감량하는 게 효과적이다.

 

 예컨대 매일 먹는 밥의 양을 1/3만 줄여보자.

 

 쌀밥 320kcal의 1/3인 100kcal 정도만 매끼 줄여서 먹어도 한 달이면 2kg은 뺄 수 있다.

 

 

◐ 다이어트에는 조금이라도 덜 먹어야 한다.

 

 굶어서는 한꺼번에 더 먹기 때문에 오히려 해가 된다.

 

 조금씩 조금씩 자주 먹는 것이 도움이 된다.

 

 자주 먹는다고 살찌는 음식으로 골라 먹으면 소용이 없다.

 

 몸에 필요한 성분으로 골라서 조금씩 조금씩 자주 먹는 것이 좋다.

 

 운동도 한꺼번에 많이 하는 것보다 매일 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.◑.



<살 빼려고 굶었는데 오히려 살 찌는 이유> 

                                                                     출처 : 헬스조선(21.5.17)

▲ 굶어서 살을 빼면 몸이 지방을 잘 축적하는 체질로 바뀌어 요요현상을 겪기 쉽다.

 굶어서 살을 빼려는 사람이 적지 않다.

 살 빼려고 음식을 안 먹는데 오히려 살찐다고 호소하는 사람도 못지 않게 많다.

 

 이유가 뭘까?

 섭취하는 칼로리가 줄면 체중이 일시적으로 줄 수는 있다.

 

 장기적으로는 신체에 문제가 생기고 다시 살이 찌기 쉬운 몸으로 변한다.

 식사량을 급격하게 줄이면 우리 몸은 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다.

 

 특히 에너지를 내는 데 쓰이는 탄수화물이 모자라면 우리 몸은 지방을 분해해 에너지를 얻는다.

 

 일시적으로는 살이 빠지지만, 지방 분해가 오래 지속되면 케톤체라는 물질이 만들어져 몸에 독성반응을 일으킨다.

 

 이로 인해 색소성 양진이라는 피부염에 걸리거나 구취가 심하게 나고, 심하면 뇌 손상까지 올 수 있다.

 

 또 단백질 섭취가 부족하면 단백질을 원료로 하는 세포와 호르몬이 부족해져, 면역력이 떨어지고 탈모·무월경·생리불순 등이 나타나기도 한다.

 갑자기 먹는 양을 줄이면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 여기고, 몸속 에너지를 아끼기 위해 노력한다.

 

 이로 인해 몸의 기초대사량이 줄어들고 지방을 잘 축적하는 몸으로 변한다.

 

 이런 몸 상태에서 다시 식사량을 늘리면 몸에 지방이 쉽게 축적돼 살이 잘 붙는다.

 

 살이 찌고 빠지는 것이 자주 반복되면, 근육은 줄고 지방은 늘면서 콩팥질환과 담낭질환 등에도 취약해진다.

 살을 건강하게 빼려면 무작정 굶지 말고 하루에 평소보다 500kcal 정도를 적게 먹는 게 적절하다.

 

 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal를 섭취하면 된다.

 

 1주일에 0.5kg 정도 체중이 줄어들고, 6개월 이상 지속하면 초기 체중의 최대 10%까지 감량할 수 있다.

 

 탄수화물 섭취를 조금 줄이고 단백질을 충분히 먹는 것도 효과적이다.

 

 단백질은 소화가 천천히 돼 포만감이 오래 가고 기초대사량을 늘리는 근육의 원료이다.

 

 이외에도 기름기가 많은 음식을 적게 먹고 섬유소가 풍부한 채소·과일을 충분히 먹는 게 좋다.

 

<연휴 기간 불어난 살… 2주 안에 빼야 쉽게 빠진다>   

                                                                                           출처 : 헬스조선(21.2.15)

▲ 2주를 지나면 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸에 쌓여, 살을 빼는 것이 훨씬 어려울 수 있다.

 긴 연휴의 끝에는 항상 한 가지 고민이 따른다.

 연휴 기간 불어난 몸무게다.

 

 올해는 코로나19로 명절을 보내지 못해 칼로리 높은 음식들을 먹지 않은 대신, 연휴 내내 집에 머물며 체중이 증가한 사람이 적지 않을 것으로 보인다.

 

 이처럼 갑자기 찐 살은 2주 내로 빼는 게 좋다.

 

 2주를 지나면 살을 빼는 것이 훨씬 어려울 수 있다.

 급격히 불어난 살은 실제 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가한 것이다.

 

 글리코겐은 다당류의 일종으로, 혈액에 필요 이상으로 많은 포도당이 생기면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다.

 글리코겐 1kg을 빼기 위해 소비해야 하는 칼로리는 지방의 7분의 1에 불과하다.

 

 따라서 지방보다 쉽게 뺄 수 있지만, 문제는 글리코겐의 저장 능력 한계치가 2주라는 점이다.

 

 2주 후에는 글리코겐이 지방으로 바뀌어, 몸에 쌓이면서 빼기 어려워진다.

 

 지방 세포가 커지는 속도도 빨라져 체중이 쉽게 증가하기도 한다.

 

 갑자기 찐 살을 빼기 위해서는 2주간 음식 섭취량을 평소 대비 20~30% 줄이고, 식단은 단백질 위주로 구성하도록 한다.

 

 포만감을 주기 위해 채소나 과일을 많이 먹고, 하루 8컵 이상 수분을 섭취하는 것도 도움이 된다.

 

 남은 글리코겐은 운동을 통해 에너지원으로 소비해야 한다.

 

 운동은 걷기와 같이 가벼운 유산소 운동이나, 평소 익숙한 운동, 스트레칭 등을 꾸준히 하는 게 좋다.

 

 다이어트를 위해 운동 강도를 갑자기 높이는 사람도 있는데, 이는 바람직하지 않다.

 

 무리한 운동은 부상으로 이어져 회복 기간 동안 오히려 살이 찔 수 있다.

◐ 건강하게 살려면 체중을 줄이는 다이어트도 중요하고 꾸준히 운동을 하는 것도 중요하다.

 

 어제 티비에 103세이신 이제 해를 넘겼으니 104세 되신 김형석씨가 나온 것을 보았다. 

 

 그분이 여러가지를 이야기를 했지만 90세 이전에는 육신이 정신을 이끌지만 90세가 되면 정신이 육체를 이끌어간다 이렇게 표현 했다.

 

 건강한 생활을 유지하려면 건강한 정신도 필수.

 

 건강한 정신을 유지하려면 베풀줄 아는 사람이 되어야 한다고 했다.

 

 멀리까지 베풀면 좋겠지만 주변 사람들에게 베풀고 나누려 애쓰고 감사와 기쁨과 소망을 가질 때 건강하게 될 것이다. ◑