올바른 호흡법

 

 

<<올바른 호흡법>>   2004. 9월

 

 고등학교 때 우연히 하루에 심호흡 10번을 하면 하루의 수명이 길어진다 라는 글을 읽고 그대로 실천을 하면서 심호흡에 관심을 갖게 되었습니다.

 실제로 심호흡을 하면 일상생활에 많은 도움이 되었고요.

 

 대공원으로 산책 갈 때면 복식호흡을 하면서 산책을  하는데 실제로 도움이 됩니다. 

 

 오늘은 2004년에 USB에 저장해 놓았던 것을 올립니다.

 

 코로나로 어려운 상황 속에서 운동을 많이 안해도 운동을 많이 한 것과 같은 효과를 낼 수 있도록 올바른 호흡법을 읽고 익혀서 많은 도움이 되시기를 바라는 마음으로 올려 봅니다..

 

1) 요가에서의 올바른 호흡법 

 현대인은 심호흡이 부족하다.

 

 초조· 긴장· 분노 탓에 자신도 모르게 얕고 짧은 숨을 몰아쉰다.

 “후~” 하는 대신 “흐…” 하는 수준.

 숨이라고 다 같지 않다.

 노폐물을 몸 밖으로 내보내고 산소 등 신선한 공기를 듬뿍 들이마시는 깊은 호흡이 좋다.

 건강의 기본이지만 자칫 지나치기 쉬운 올바른 호흡법에 대해 살펴본다.

 

 

◇숨이 부실한 사람

 

 =육체적 노동량이 줄고 정신노동 의존이 높아지면서 의자에 앉아 있는 경우가 많다.

 컴퓨터 화면에 몰두해 일을 하다 보면 숨은 쉬는 둥 마는 둥 한다.

 부족한 호흡으로 산소 섭취량이 떨어지면 두통이나 불안을 불러온다.

 저산소증에 빠지면 뇌나 심장에도 해로운데, 의식장애나 부정맥 등을 초래할 수도 있다.

 

 

 호흡 부실의 원인은 여러 가지가 있겠지만, 스트레스가 으뜸으로 꼽힌다.

 운동 부족에 따른 심폐기능 저하도 한 원인이 되겠다.

 또 건물이나 차량 안에 갇혀 지냄에 따라 맑은 공기가 충분치 못한 것도 이유가 된다.

 

 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)· 기관지염·천식 등 호흡기 질병도 숨 쉬는 데 큰 지장을 준다. 또한 등뼈가 비뚤어진 척추측만증과 가슴뼈 형태 변형 같은 정형외과적 문제로 폐 용적이 줄어든다.

 고도비만환자도 호흡량이 떨어질 수 있다.

 한양대병원 호흡기내과 윤호주 교수는

 

 “신경질환 가운데 하나인 중증 근무력증 환자도 호흡 중추 문제로 호흡을 열심히 못하거나, 근육 약화로 호흡을 잘 못한다”

 

 고 말했다.

 

 

◇바른 호흡

 

 =숨을 제대로 쉬기만 해도 건강을 지킬 수 있다.

 호흡을 통해 산소를 흡수하고 몸속의 나쁜 탄산가스를 밖으로 내보낸다.

 올바른 숨쉬기란 이런 가스 교환을 잘하는 호흡이다.

 

 현대인은 빠르거나, 때로는 너무 약하고 느리게 숨 쉰다..

 적당히 느리고 깊은 심호흡을 함으로써 혈압을 내리고, 혈액순환을 도울 수 있다.

 

 일단 해로운 체내 가스를 최대한 많이 배출하도록 강하게 내뱉는 숨이 중요하다.

 이렇게 하면 동시에 산소도 많이 들이켜 몸과 마음이 맑아진다.

 

 보통 복식호흡이 바람직하다.

 이 방법은 횡격막을 수축시켜 폐나 심장의 공간을 넓힌다. 따라서 산소 교환을 늘리고 심장 운동을 돕는다.

 복근의 움직임도 소화기관에 영향을 줘 변비나 소화불량을 덜어준다.

 깊은 호흡이 어려운 환자나 임신부도 의도적으로 복식호흡을 할 필요가 있다.

 

 

▲올바른 호흡법

 

 다음은 일본 요가의 권위자로 알려진 다츠무라 오사무가 밝힌 올바른 호흡법이다.

 

①바른 자세

 

 =등을 똑바로 펴고 좌우 어느 쪽으로도 기울지 않으며 등뼈가 자연스러운 곡선을 그리는 상태다.

 바르고 깊게 호흡하면 저절로 바른 자세가 나온다.

 

②먼저 내쉬어야

 

 =사실 심호흡에서는 내쉬기가 먼저다.

 그래야 많은 공기를 마실 수 있다.

 크게 내쉬는 심호흡은 횡격막이나 복근 등 호흡근 육군도 단련시킨다.

 보통 웃을 때 숨을 내쉬고, 울 때는 마신다.

 

③코로 호흡

 

 =흔히 입으로 숨을 들이마시는 호흡은 해롭다.

 요가 같은 전통 호흡법에서도 들이마시는 숨은 거의 다 코로 한다. 내쉴 때 주로 입으로 할 뿐이다.

 

④복식호흡 (복식오흡은 숨을 들이 쉴때 배를 부풀리고 숨을 내쉴때 배를 끌어 당기는 것이다.)

 

 =겉보기에는 배가 앞뒤로 움직이지만, 횡격막이 아래 위로 움직이는 호흡이다.

 횡격막 운동은 내장을 마사지해 혈액순환을 돕는다.

 가슴으로 쉬는 흉식호흡보다 공기 흡입량도 많다.

 

⑤운동할 때

 

 =조깅이나 걷기에서 호흡의 중요성을 간과하기 쉽다. ‘마시고 마시고, 내쉬고 내쉬고’ 또는 ‘마시고 내쉬고, 마시고 내쉬고’처럼 동작에 맞춰 규칙적으로 숨 쉬는 것이 중요하다.

 

 

▲건강 호흡법

 

(1) 변비

 

 누워서 두 다리를 동시에, 또는 한쪽을 안으로 굽히고 숨을 내쉬는 방법.

 ①양손을 깍지껴서 머리 위로 쭉 편다.

 ②숨을 들이쉬고 느슨히 한 다음 내쉬면서 쭉 편다. 이때 ‘합곡’이란 경혈을 누르면서 하면 더 낫다.

 또 다른 방법으로 양 무릎을 동시에, 또는 한쪽씩 가슴 쪽으로 당겨 손으로 감싸고 심호흡을 한다. 각각 약 16차례 반복.

 

 

(2) 요통

 

 곰·원숭이 등 동물 흉내 호흡법의 하나인 고양이 자세. 임산부 등 요통이 있는 사람이 하면 허리가 훨씬 편해지며, 긴장을 풀어준다.

 ①양팔 사이에 머리를 숙인 채 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 등을 밀어 올린다.

 ②다시 숨을 들이마시고 원래 자세로 돌아온 다음 숨을 내쉬면서 천장을 보며 등을 최대한 낮춘다.

 ③숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다

 

 

◐저는 복식호흡, 요가 호흡은 꽤 해보았지만 건강 호흡은 해보지 않았습니다.

 평생직장 생활하느라 배변 시간을 놓쳐 버려서 변비가 심했는데요. 음식으로 조절하던지 무릎 뒤 경혈을 눌렀습니다.

 이즈음에는 시간이 많으니 이전처럼 심한 변비는 없습니다만 한 번씩 키위와 바나나를 갈아먹어서 숙변제거를 하려고 애쓰는 정도입니다.(바나나 3개에 키위 2~3개)◑