식욕' 억제하는 쉬운 방법 6가지

 

 

 

 

<'식욕' 억제하는 쉬운 방법 6가지>   

                                                             출처 : 헬스조선(22/3/6)

                      파랑색 계열 식탁보나 그릇을 쓰면 식욕이 떨어진다./사진=클립아트코리아

 다이어트를 하는 사람들에게 식지 않는

 '식욕'

 

 은 최대의 적이다.

 

 식욕을 비교적 손쉽게 떨어뜨릴 수 있는 방법 6가지를 알아본다.

 

◇식사에 20분 이상 투자하기

 우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는

 

 '렙틴'

 

 이라는 호르몬이 있다.

 

 그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다.

 

 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다.

 

 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막는다.

 

◇​관자놀이나 미간 마사지하기

 관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다고 알려졌다.

 

 세로토닌이 높아지면 식욕이 줄어든다.

 

 이와 관련한 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다.

 

 리처드 웨일 박사는 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다.

 

 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다.

 

 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다.

 

◇​하루 30분 이상 햇빛을 쬐면서 걷기

 하루 30분 이상 햇빛을 쫴야 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있다.

 

 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쐬고 있기보다는 산책을 추천한다.

 

◇​깊은 호흡과 명상하기

 숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘리는 방법이다.

 

 4초간 숨을 들이 마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숩을 내쉬는 '478 호흡법'을 하면 도움이 된다.

 

◇​파랑이나 검정 계열 그릇·식탁보 사용하기

 식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 된다.

 

 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이다.

 

 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 하기 때문이다.

 

 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋다.

 

 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다.

 

 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것이 이 때문이다.

 

◇​‘과일→밥·반찬’ 순으로 식사하기

 과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 한다.

 

 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어든다.

 

 미국 코넬대학교 소비자행동학과 연구팀이 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했다.

 

 그 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났다.

 

 

◐ 영숙이 어렸을 때는 먹을 것을 못 먹어서 굶어 죽는다던지, 영양실조에 걸리는 일이 많았다.

 

 지금은?

 

 너무 많이 먹어서 문제가 된다.

 

 너무 많이 먹어서 체중 증가로 질병이 오는 것이다.

 

 그러면 방법은?

 

 "식욕 억제"도 중요한 한 방법 중에 하나이다.◑.

 

 

 

<양배추 말고… 위 건강에 좋은 '이 채소'>    

                                                                    출처 : 헬스조선(22/3/1)

                     청경채는 베타카로틴과 비타민C가 ​풍부해 위 건강 등에 도움이 된다. /게티이미지뱅크

 

 위염이 자주 생기고, 소화력이 떨어지는 등 위 건강이 안 좋다고 하면 많은 이들이 양배추를 추천한다.

 

 양배추는 위 건강에 좋은 채소이지만, 특유의 향과 맛 때문에 많은 양을 먹기 쉽지 않다.

 

 양배추가 먹기 어렵다면 양배추보다 베타카로틴 등 성분이 풍부한 청경채를 먹어보자.

 

 

◇베타카로틴·비타민C 풍부한 청경채

 

 청경채는 베타카로틴과 비타민C가 특히 풍부한 채소이다.

 

 100g당 베타카로틴 2067ug, 비타민C 48mg, 칼슘 90mg가 함유되어 있다.

 

 비타민C와 인, 칼슘, 납 등은 피부 미용과 치아, 뼈 건강에 좋다.

 

 산소신진대사 기능 촉진과 세포조직 강화에도 도움을 줘 위 건강에 도움을 준다.

 

 또한 청경채의 열량은 70g에 10kcal로 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트를 할 때 먹어도 유용하다.

 

 

◇삶기보단 즙으로 먹어야

 

 청경채는 생채소나 즙으로 만들어 먹는 게 좋다.

 

 삶아 먹을 경우, 칼슘이 용해되지 않는 무기칼슘으로 변해 몸에 흡수되는데 어려움이 있다.

 

 쌈, 샐러드 등으로 먹거나 사과와 꿀을 청경채와 함께 잘 혼합한 다음 믹서기로 갈아 즙을 내어 마시면 비타민 C 등을 더 많이 섭취할 수 있다.

 

 기름에 볶아서 먹어도 좋다.

 

 청경채에 포함된 지용성 베타카로틴은 기름과 만나면 체내 흡수가 잘 된다.

 

 다만, 청경채를 먹을 때는 약간의 손질이 필요하다.

 

 시들거나 지저분한 잎은 버리고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음에 요리에 사용하거나 먹으면 된다.

 

 청경채가 남았을 땐 씻지 않은 상태에서 비닐 팩에 냉장보관하면 된다.

 

 이때 비닐팩에 구멍을 조금 더 신선하게 보관할 수 있으나 되도록 1주일 이내에 사용하는 게 좋다

 

<위건강에 좋은 음식>   

                                       출처 : 헬스조선(21/2/15)

           키위에 풍부한 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 소화 촉진에 효과적이다./사진=클립아트코리아

 연휴가 끝나고 일상으로 돌아올 때면 소화불량을 호소하는 사람이 적지 않다.

 대부분 연휴 동안 많이 먹은 자극적인 음식 탓이다.

 

 짜고 기름진 음식을 섭취하면 위 점막이 자극돼 소화효소가 잘 분비되지 않는다.

 

 이때 소화를 돕는 음식을 섭취하면 위가 제 기능을 회복할 수 있다.

 

 위 건강에 도움이 되는 음식을 알아본다.

 

 

키위

 

 키위에 함유된 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 소화 촉진에 효과적이다.

 

 육류·콩류·유제품 같은 단백질 식품의 소화를 돕고 아미노산 흡수를 개선해 위장을 편안하게 한다.

 

 실제로 뉴질랜드 메시대학 연구에 따르면 액티니딘은 동물성 단백질(소고기) 소화 능력을 40% 높였고 콩 단백질 소화 능력을 27% 높였다.

 

 하지만 과다 섭취할 경우 오히려 가스가 형성돼 복부 팽만이 발생할 수 있으므로 적당히 먹어야 한다.

 

 키위로 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋다.

 

 

무

 

 무에는 소화를 촉진하는 효소인 카탈라아제 성분이 풍부하다.

 

 또한 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제가 많이 들어 있어 소화를 돕는다.

 

 무는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있고 열량도 낮아 더부룩한 속을 다스리는 데 도움이 된다.

 

 아밀라아제 성분은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 무에 열을 가하지 않고 그대로 먹는 것이 좋다. 

 

 

양배추

 

 양배추에 많이 든 비타민U는 위점막을 보호하고 위궤양·십이지장궤양을 예방해 위 건강에 도움이 된다.

 

 또한 양배추에 포함된 유황과 염소 성분은 위장에서 음식의 소화와 흡수를 돕고 소화 불량으로 인한 메스꺼움을 완화한다.

 

 양배추도 열을 가하면 영양소가 손실될 수 있어 생으로 먹는 게 좋다.

 

 

생강

 

 생강의 매운맛을 내는 진저론과 쇼가올 성분은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕는다.

 

 또한 항균력이 있어 장내 유해한 세균을 제거하는 살균 작용을 해 소화불량이나 복부 팽만감을 개선한다.

 

 대만 창궁대학 연구에 따르면 소화불량을 앓고 있는 사람들을 두 그룹으로 나누고 각각 생강과 위약을 복용하게 했을 때 생강을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 소화 시간이 빨랐다.

 

 생강은 익혀 먹어도 효능에는 큰 차이가 없으므로 위가 약한 사람은 익혀서 먹는 것이 바람직하다. 생강차나 생강죽 등을 만들어 먹는 것도 좋다.

 

 

 

<식습관의 힘, 먹는 습관을 잡으면 건강이 보인다 ①>  

                                                                                    출처 : 헬스조선(18/1/31)

                                                                                      

 

 누구나 하루에 3번 실천할 수 있는 건강 비법이 있다.

 바로

 ‘건강하게 잘 먹기’

 다.

 하루 3번이 쌓이면 10년에 1만 번이 넘는다.

 중요하다는 건 잘 알고 있지만, 어떻게 먹어야 할지 모르거나 습관을 잘못 들여 제대로 먹지 못하는 사람도 있다.

 건강한 몸을 만들어주는 식습관을 알아보자.

 

 

PART 1 잘 먹어야 하는 사람

 건강한 일반인, 어린이와 청소년, 큰 병 없는 노인은

 ‘잘 먹어야’

 한다.

 제대로 먹지 않으면 발육부진이나 근감소증, 호르몬 문제 등이 생길 수 있다.

 

필요 식습관 15가지 식품 균형 맞추기

 근력을 늘리고 싶다며 세 끼 내내 닭가슴살만 먹으면 어떨까?

 건강을 잘 유지하고 싶다며 세 끼를 샐러드만 먹는다면?

 당연히 몸이 망가진다.

 건강 유지를 위해서는 몸속에 영양소가 잘 공급돼야 한다.

 인간은 음식으로 영양소를 섭취하는데, 특정 음식 하나로는 우리가 필요로 하는 영양소를 얻을 수 없다.

 음식을 균형 있게 골고루 먹어야 하는 이유다.

 균형식은 올바른 식사습관에서 필요한 첫 번째 원칙이며, 식사량이 적지 않은 일반인이라면 꼭 지켜야 한다.

 균형 잡힌 식사는 우리 몸에 반드시 필요한 5가지 기초 식품군이 모두 포함되어야 한다.

 5가지 식품군은 ▲단백질 ▲비타민·무기질 ▲탄수화물 ▲지방 ▲칼슘이다.

 이를 참고로 매일 각 식품군이 골고루 포함된 식사를 하면 된다.

 단백질은 고기·생선·콩류·난류, 비타민과 무기질은 과일·채소, 탄수화물은 곡류·감자·고구마, 지방은 기름·견과류, 칼슘은 우유 및 유제품·뼈째 먹는 작은 생선이 주된 급원이다.

 아침에는 순두부찌개를 먹고, 점심에는 돼지고기 두루치기를, 저녁에는 소고기 스테이크를 먹는 게 아니다.

 아침에 순두부찌개를 먹었다면 점심에는 우유와 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 생선구이를 먹는 식이다.

 헬스조선은 한국영양학회와 함께 ‘3·3·3·2·1’이란 공식을 만들기도 했다.

 우리가 먹는 식품을 크게 채소류, 곡류, 고기류, 과일류, 유제품류의 5개 군으로 나눈다.

 이때 성인 여성(19~64세) 기준으로 하루에 각각 3접시, 3공기, 3개(달걀) 분량, 2종이컵, 1컵을 먹는 것이 이상적이라는 공식이다.

 성인 남성은 이보다 약 25%를 더 먹으면 된다.

 간식으로 아몬드 등 불포화지방을 섭취할 수 있는 견과류를 곁들이면 이상적이다.

 

필요 식습관 2 - 65세 이상은 단백질 챙기기

 큰 병이 없는 노인은 단백질을 챙겨 먹는 게 좋다.

 나이가 들수록 자연스럽게 근육 양과 근력이 줄어들기 때문이다.

 앉은 상태에서 스스로 땅바닥에 손을 대지 않고서는 일어날 수 없다면 근감소증을 의심할 수 있다.

 국민건강영양조사 결과, 우리나라 노인의 약 33%가 단백질 섭취 부족에 해당한다.

 전문가들은 체중 1kg당 1.2g 섭취가 적당하다고 설명한다. 

 적어도 자기 손바닥으로 한 뼘 정도 크기의 살코기를 먹는 게 좋다.

 

tip
모유수유 신생아는 쇠고기 이유식 필요

 모유를 먹는 신생아는

 ‘완전식품’

 을 먹기 때문에 별다른 식습관이 필요 없을까?

 아니다.

 출생 시 2.5kg 이하로 태어났거나, 6개월 이상 모유수유만 한 신생아는 철분이 부족할 수 있어 이유식을 만들 때 철분이 풍부한 식품을 이용해야 한다.

 모유에는 철분이 거의 없기 때문이다.

 쇠고기, 시금치, 바지락 등에 철분이 많다.

 

PART 2 덜 먹어야 하는 사람

 덜 먹어야 하는 사람도 있다.

 비만인 사람이 대표적이다.

 보건복지부가 발표한 ‘2016 국민건강영양조사’ 결과에 따르면, 국내 성인 비만율(BMI 25 이상)은 약 37%다.

 남성 2명 중 1명이, 여성 3명 중 1명이 비만한 것으로 나타났다.

 

 필요 식습관 1 - 하루 세 끼 먹기

 다이어트한다며 ‘1일 1식’을 하거나, 한 끼를 건너뛰면 안 된다.

 양은 덜 먹게 될지 몰라도, 횟수가 줄어들면 덜 먹는 것의 의미가 없어진다.

 규칙적으로 식사 하지 않으면 우리 몸은 이를 ‘비상상황’으로 인식해, 생존을 위해 에너지를 축적하려 한다.

 적게 먹는데도 살이 잘 찌는 체질이 되는 것이다.

 아침을 거르게 되면 수면 때문에 몸이 에너지를 공급받지 못한 상태라, 자신도 모르게 남은 끼니에 폭식하기도 한다.

 

 필요 식습관 2 - ‘혼밥’ 하지 않기

 혼밥을 하면 열량은 높고, 영양분은 적은 식단을 선택하기 쉽다.

 한국건강증진개발원에 따르면 혼자 밥과 먹는 사람의 약 55%가 식사를 대충 하거나 인스턴트식품을 주로 먹는다고 답했다.

 자주 즐기는 식사 메뉴는 라면, 백반, 빵, 김밥, 샌드위치였다.

 탄수화물과 지방이 많고 열량도 높은 음식은 비만을 유발하기 쉽다.

 혼자 밥을 먹다보면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라질 가능성도 크다.

 식사 시간이 짧으면 우리 뇌의 포만 중추가 제대로 자극되지 못해, 혈중 중성지방 수치가 높아진다.

 혼자 TV나 휴대전화로 영상을 보며 음식을 먹는 것도 좋지 않다.

 화면에 집중하다 보면 제대로 씹지 않고 삼키거나 먹은 양을 쉽게 인지하지 못해 과식과 소화불량 등의 위장질환도 부른다.

 되도록 누군가와 함께 대화하며 먹거나, 힘들다면 의식적으로 천천히 먹어야 한다.

 젓가락을 사용하는 것도 도움된다.

 

필요 식습관 3 - 반찬부터 먹기

 비만이라면 식사할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹어보자.

 밥을 먼저 먹는 게 아니라, 채소반찬이나 과일부터 먹는 식이다.

 이렇게 먹는 순서를 바꾸면 혈당이 비교적 천천히 상승하고, 포만감도 빨리 느낀다.

 식이섬유는 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수되게 돕는다.

 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 소화호르몬인 ‘인크레틴’을 더 많이 분비시킨다.

 인크레틴은 혈당을 낮추는 인슐린을 더 많이 분비시키며, 위의 움직임을 느리게 한다.

 또한 식사할 때 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀이나 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 튀김에 대한 유혹을 덜 느낀다는 미국 코넬대학 연구도 있다.

 필요 식습관 4 - 트랜스지방 피하기

 지방은 꼭 필요한 영양소지만, 먹었을 때 ‘나쁜 지방’도 있다.

 트랜스지방이 대표적이다.

 상온에서 액체 상태인 지방에 인위적으로 수소를 첨가해 고체로 만든 것인데, 유통기한이 길어 비스킷이나 식물성 크림을 이용한 케이크 등 각종 가공식품에 많이 사용된다.

 그러나 트랜스지방 섭취는 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 각종 혈관질환의 위험을 높인다.

 트랜스지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 높아진다는 연구결과도 있다.

 현재 비만 인구가 많은 미국의 경우, 미국 식품의약국(FDA)에서 트랜스지방이 든 제품 판매를 금지하고 있다.

 

◐ 영숙이는 아가씨 때부터 위가 안 좋았다.

 

 평생 위가 불편하지 않도록 달래가면서 조절했었던 거 같다.

 

 다행인 것은 아직까지 그렇게 큰 불편없이 사는 것이다.

 

 위에 좋은 음식은 물론 요즘은 다이어트까지 그리고 영양분 섭취를 골고루 하는 것까지 챙겨야 할 것이 많다. ◑