당뇨 환자, 식사 후 피해야 할 나쁜 습관

 

 

<당뇨 환자, 식사 후 피해야 할 나쁜 습관>

                                                                출처 : 하이닥(22/3/14)

 

물한잔의 즐거움

 

 식사 후 무심코 하는 사소한 행동이 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

 특히, 당뇨병 환자는 잘못된 습관이 있다면 혈당 관리에 어려움을 겪고, 그 결과 합병증까지 발생할 수 있다.

 

 당뇨 환자라면 더욱 주의해야 할 식후 습관에는 어떤 것이 있을까.

 

식후 가만히 앉아 있는 습관 피해야

 

 당뇨 환자라면 식사 후 TV, 스마트폰을 보며 오래 앉아 있는 습관을 피해야 한다.

 

 특히 당뇨 환자의 경우, 식사 후 식후혈당이 치솟으며 피로감과 졸음을 느낄 수 있는데, 이때 바로 자면 안 된다.

 

 치솟은 혈당이 그대로 유지되기 때문이다.

 

 식후 혈당을 조절하려면 몸을 움직여야 한다.

 

 운동 중에서는 혈당을 조절하고, 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있는

 

 ‘근력 운동’

 

 이 도움된다.

 

 근력 운동은 근육에 저장된 글리코겐을 고갈시키고, 혈중 포도당의 사용을 늘려 혈당 수치를 낮추기 때문.

 

 아울러, 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리면 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있다.

 

 이는 급격한 혈당 상승을 예방하고, 인슐린 저항성을 개선할 수 있도록 돕는다.

 

식후 단 음료, 과일 주의해야

 

 식사 후 입가심으로 간식을 찾는 사람이 많은데, 이는 당뇨 환자에게 매우 좋지 않은 습관이다.

 

 이미 식사를 통해 혈당이 높아져 있는 상태에서 간식까지 먹으면, 혈당 수치가 과하게 상승에 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

 

 혈당 수치를 급격하게 올리는 식품을 섭취하면 그 부작용은 배가된다.

 

 혈당을 급격하게 올리는 식품으로는 대표적으로 탄산음료, 믹스커피, 사탕 등을 꼽을 수 있다.

 

 이는 단순당으로, 빠르게 소화되어 혈당치를 급격하게 상승시킨다.

 

 혈당치가 급격히 오르면 당뇨 합병증 발생은 물론, 체중이 증가하는 문제까지 발생할 수 있다.

 

 물론, 과일도 안심할 수 없다.

 

 과일에도 단맛을 내는 과당이 함유되어 있기 때문이다.

 

 특히, 식사 직후에 과일을 먹으면 당이 위 속에서 정체되고, 발효 과정을 거치면서 복부 팽만과 소화불량을 일으킬 수 있다.

 

 따라서 과일은 식사 후 최대 2시간이 지난 후에 먹는 것이 좋으며, 적정 섭취량을 지켜서 먹어야 한다.

 

 한편, 과일을 먹을 때 식이섬유를 곁들여 먹으면 급격한 혈당 상승을 막는 데 도움된다.

 

 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 건강 Q&A에서

 

 “혈당 상승이 걱정이라면 식이섬유가 풍부한 채소류를 한 줌 곁들여 먹는 것도 방법”

 

 이라고 말한 바 있다.

 

 만약 간식을 끊을 수 없다면 단순당, 과일 대신 견과류를 선택하는 것이 좋다.

 

 아몬드는 식이섬유가 풍부하여 식후 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있으며 캐슈넛은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 풍부하여 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

 

 

식후 음주, 공복 음주보다는 낫지만…피해야

 

 공복 음주는 식후 음주보다 혈중알코올농도가 2배가량 높아져 간에 손상이 갈 위험이 커 필히 삼가야 한다.

 

 식후 음주의 경우 공복 음주보다는 낫지만, 가장 좋은 것은 금주다.

 

 당뇨병 환자의 경우 알코올을 섭취하면 저혈당 위험이 있다.

 

 알코올은 포도당을 만든 후 혈액 속에 방출해 체내 혈당 수치를 조절하는 간의 작용을 방해하기 때문.

 

 아울러, 알코올은 당뇨병 환자에게 흔한 합병증인 이상지질혈증, 간 질환의 위험인자이기도 하다.

 

 따라서 당뇨 환자라면 음주는 되도록 삼가야 한다.

 

 마셔야 하는 상황이라면 곡주, 과실주 등 당분이 높은 술을 피하는 것이 좋다.

 

합병증 부르는 식후 담배, 끊어야

 

 밥을 먹은 뒤 습관처럼 담배를 찾는 사람이 적지 않은데, 담배는 당뇨 환자에게 치명적이라는 점을 기억해야 한다.

 

 담배는 당뇨병 자체만으로도 위험한 동맥경화증의 발생 및 진행을 촉진한다.

 

 따라서 당뇨 환자라면 철저한 금연이 필요하다.

 

 

 

◐ 오늘 티스토리를 쓰다가 점심을 먹어야 해서 배달의 민족에서 맥도널드 햄버거를 주문해서 티스토리를 쓰면서 먹고 있다. 

 

 영숙이는 햄버거를 정말 싫어했었다.

 

 그냥 햄버거가 싫었고 왠지 건강에 좋지 않을 거 같아서 더 싫었었다.

 

 그러던 영숙이가 햄버거로 한끼 식사를 해결하고 있다니 스스로도 생각지도 못했던 일이다.

 

 햄버거를 먹게 된 동기는 중학교에 근무하면서 전도하느라 햄버거를 사다 나르면서였다.

 

 점심 시간에 음악실로 불러서 찬양하고 기도한 다음 배달시킨 햄버거를 먹기도하고 특별활동 시간에 성경책을 읽고 기도하고 햄버거를 먹도록 했다.

 

 학교 근처에 있는 교회로 아이들을 불러 모아서 햄버거를 배달시키기도 했다.

 

 그러면서 한번씩 먹었었다.

 

 그때 별명이 빵상 아줌마였었다. ㅋㅋㅋ

 

 그렇게 먹기 시작한 햄버거에 차츰 차츰 맛을 들이더니 지금은 스스로 한번씩 사서 먹기도 하는 음식이 되었다.

 

 

 물론 몸에 좋은 음식을 먹고 건강에 좋은 일만 하는게 맞다.

 

 그렇지만 한번씩 이런 음식을 먹으면 기분이 좋다.

 

 맨날 몸에 좋은 음식만 어떻게 먹을까나 ~ 문제는 절제없이 몸에 나쁘다는 것을 알면서 마구 먹으니까 문제가 된다.

 

 술을 처음에는 한잔만, 두잔만, 오늘만, 이러다가 맨날 마시게 되는 것처럼 몸에 안좋은 음식을 절제없이 마구 먹으면 성인병이 될 것이다.

 

 건강에 좋은 음식과 건강에 좋은 일을 하는게 맞다. ◑.

 

 

 

<만병의 씨앗 대사증후군>    

                                                               출처 : 핼스코리아뉴스

즐겁게 노는게 가장 좋은 운동.

 

 현대인의 식습관이 서구화되며 비만 인구가 늘어남에 따라, 최근 12년 동안 국내 대사증후군의 유병률은 꾸준히 증가하고 있다.

 만병의 근원이라고도 불리는 대사증후군은 향후 심혈관계 질환이나 당뇨병, 지방간 등 여러가지 합병증을 일으킬 위험이 높다.

 

 

대사증후군이란

 

 대사증후군은 고혈당과 고혈압, 고지혈증, 비만 등 건강 문제의 위험성을 증가시키는 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다.

 

 진단 기준은 여러 가지가 있지만 중심비만(허레둘레 남성 90cm, 여성 80cm 이상), 고중성지방혈증(중성지방 150mg/dL 이상), HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 저하(남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 미만), 공복혈당 100mg/dL 이상, 고혈압(수축기 혈압 130mmHg, 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상) 중 세가지 이상이 해당되면 대사증후군 상태로 진단한다.

 

 대사증후군의 명확한 발병 원인은 알려져 있지 않지만, 비만을 유도하는 식단과, 운동 부족, 과도한 스트레스 등 환경적인 요인이 복합적으로 작용해 나타나는 인슐린 저항성이 근본적인 원인일 것으로 추정되고 있다.

 

 

대사증후군의 위험성

 

 대사증후군은 발병 이후에 특별한 증상은 나타나지 않지만, 각 구성 요소에 따라 다양한 합병증이 발생할 수 있는 위험성을 가지고 있다.

 

 고혈압과 이상지질혈증은 그 자체로도 심뇌혈관질환의 대표적인 위험인자이고 비만으로 인해 혈당과 혈압이 지속적으로 상승하면 뇌경색이나 협심증, 심근경색 등 심뇌혈관질환이 나타날 위험이 2배 이상 상승하게 된다.

 

 특히 대사증후군 발병과 밀접한 연관이 있는 인슐린 저항성은 체내에 과도한 인슐린 분비를 불러오기 때문에 당뇨 발생 위험을 최대 5배까지 높이는 것으로 알려져 있다.

 

 

대사증후군 예방을 위한 관리법

 

 체중 증가는 대사증후군 발병과 밀접한 관련이 있는 요소라고 알려져 있다.

 

 국민건강영양조사 결과에 따르면, 정상 체중인 대상자는 5%만이 대사증후군을 가지고 있었으나, 비만 대상자는 절반이 넘는 60%가 대사증후군 진단을 받은 것으로 나타났다.

 

 현재까지 대사증후군을 완벽히 치료할 수 있는 단일 치료방법은 없기 때문에 식이요법이나 운동요법을 포함한 생활습관 개선을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 예방에 가장 중요하다고 할 수 있다.

 

 

1) 식습관 개선하기

 

 대사증후군을 예방하는 데에 있어 식습관을 개선하는 것은 매우 중요한 부분이다.

 

 한국인의 식습관이 서구화되며 동물성 기름인 포화지방의 섭취량도 꾸준히 증가하고 있는데, 이 경우 이상지질혈증을 유발하여 동맥경화가 나타날 수 있다.

 

 빵이나 과자 등 가공식품에 함유된 트랜스지방도 심혈관질환 발생의 주요 위험요소다.

 

 하루 총 섭취 칼로리의 2% 이상을 트랜스지방으로 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 최대 23%까지 상승한다는 연구결과도 있다.

 

 따라서 포화지방이나 트랜스지방 섭취는 최소화하고 식물성 지방인 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 대사증후군 예방에 도움이 된다.

 

 한국인은 전체 섭취량 중 탄수화물 비중이 특히 높은데, 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 포도당이 에너지원으로 쓰이지 못하고 지방으로 전환돼 체내 중성지방을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 대사증후군 발병 위험을 높이게 된다.

 

 따라서 탄수화물은 적정수준으로 줄이고, 대신 신선한 야채와 고단백 식품을 늘리는 방식으로 식단을 구성하는 것이 좋다.

 

 

2) 충분히 운동하기

 

 운동은 식이조절과 함께 체중 감량을 위해 필수적이다.

 

 운동 강도가 높을수록 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되므로, 빠른 걷기와 자전거 타기 등 중증도 운동은 1주일에 최소 150분 이상, 달리기, 수영 등의 고강도 운동은 75분 이상 해주는 것이 좋다.

 

 유산소뿐만이 아니라, 근력운동도 신체 기능을 높이고 혈당과 혈압을 감소시키는 효과가 있으므로 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 더욱 좋은 결과를 볼 수 있다.

 

 식습관은 유지한 채 운동만 하는 것은 체중 감량 효과가 떨어지므로 적정 칼로리를 섭취하는 식이 조절과 반드시 병행하는 것이 대사증후군 예방과 함께 전신의 건강 유지에 큰 도움이 된다.

 

 

3) 반드시 금연하고 음주는 소량만

 

 국내 흡연율은 감소 추세에 있지만 아직도 OECD 국가 중에서는 높은 비율을 보이고 있다.

 

 흡연 시 체내에 축적되는 니코틴과 일산화탄소, 산화가스 등의 독성 물질은 지단백 대사 이상과 내피 세포 기능 장애를 유발하고, 아드레날린을 자극해 혈압과 심박수도 증가시킨다.

 

 특히 흡연은 인슐린 저항성의 위험인자로서 대사증후군 발병 위험도 크게 높이게 된다.

 

 한 메타분석에 따르면 흡연이 대사증후군 위험을 1.26배 증가시키는 것으로 나타난 만큼, 건강을 위해 반드시 금연하려는 노력이 필요하다.

 

 과도한 음주도 대사증후군 위험을 높이므로 주의해야 한다.

 

 음주량이 늘어나게 되면 혈압도 따라 상승하고 혈중 중성지방 수치도 높아져 다양한 대사질환을 유발할 수 있다.

 

 하지만 소주를 기준으로 4잔 이하의 음주는 오히려 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 인슐린 감수성도 향상시켜 당뇨병 위험도 감소시키는 것으로 알려져 있다.

 

 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 알코올 섭취량(남성 40g 이하, 여성 20g 이하) 정도의 적당한 음주는 하되, 과도한 음주를 자주하지 않도록 절제하는 습관을 기르는 것이 대사증후군 예방에 중요하다.

 

 

◐ 나이가 들면서 세포가 활발하게 움직이지 않으니까 필요 에너지가 적기 때문에 기초 대사량이 적어진다고 한다.

 

 덕분에 젊을 때랑 같은 양의 음식을 먹어도 더 살이 찌는 것이다.

 

 젊었을 때는 어른들이 말씀하시길 돌을 먹어도 소화 시킨다고 했나?

 그건 아니겠지만 그만큼 소화력이 좋기 때문에 과식을 해도 문제가 없고 때마다 적당한 식사를 해야 에너지가 유지된다. 

 

 지금은 과식을 하면 소화가 안된다.

 소화가 안될 뿐만 아니라 살이 찐 것을 바로 느낄 수 있다.

 그렇다고 식사를 소홀히 하면 영양이 부족해진다.

 

 그래서 많이 선택하는 방법이 간헐적 단식이다.

 

 아예 단식을 하는게 아니고 하루 한끼는 제대로 식사를 하고 나머지는 간편식으로 영양보충을 하는 것이다.

 

 때때로 육식도 필요하고 야채도 필요하고 거기에 하기 싫은 운동도 적절히 해야 한다.

 

 어제 안하던 운동한다고 과도히 움직였더니 힘이 들어서 쓰러질 뻔했다.

 

 옷 입는데 비틀거리더니 사우나에 있는 들마루에 콰당하고 넘어져서 들마루가 영숙이의 체중에 부서지는 줄 알았다.  ㅋ ~ 으

 

 운동은 체력의 바로미터다.

 

 하기 싫다고 안하면 바로 표시가 난다.

 

 국민체조라도 해야한다.

 

 국민체도도 안하다 하면 하루가 지나고 나면 근육마다 아프다.

 

 가장 좋은 것은 매일 매일 일을 하는 것이다.

 일이 운동이고 운동이 일이 되는 것.

 그래도 일이나 운동도 과하면 건강에 좋지 않다. ◑

 

 

 

<코로나 당뇨병’ 하루 30분 운동으로 개선 가능>   

                                                                            출처 : 애틀란타한인뉴스포털(22/3/13)

 코로나19 감염자 15~80% 수개월간 장기 후유증 경험 운동하면 항 염증반응 중재…15분씩 두차례만 걸어도

 

 가벼운 운동만으로도 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)에서 회복한 뒤 겪을 수 있는 당뇨나 우울증에 효과가 있다는 해외 연구 결과가 나왔다.

 

 연구팀은 하루 30분만 걸어도 효과를 볼 수 있다고 설명했다.

 14일 외신들에 따르면 미국 루이지애나주 소재 패닝턴 생물의약연구센터 연구팀은 운동이 코로나19에서 회복한 후 당뇨병과 우울증으로 발전할 수 있는 염증의 악순환을 끊을 수 있다고 발표했다.

 해당 연구 결과는 오는 4월 국제학술지 ‘운동·스포츠과학리뷰'(Exercise and Sport Sciences Reviews)에 게재된다.

 코로나19 장기 후유증(롱코비드)은 코로나19 감염에서 회복한 뒤에도 증상이 계속되는 상태를 말한다.

 바이러스가 활성 상태는 아니지만 숨이 차거나 어지러움·피로감 또는 머리가 멍한 ‘브레인포그’ 등이 대표적인 증상이다.

 

 인지장애와 같은 신경질환이나 당뇨병, 우울증이 발생하는 경우도 있다.

 세계보건기구(WHO)는 코로나19 장기 후유증에 대해

 ‘코로나19 감염 후 3개월 이내 설명할 수 없는 하나 이상의 증상이 최소 두 달간 지속되는 상태’

 

 로 정의했다.

 

 연구팀은

 “코로나19 장기 후유증이 우울증을 유발할 수 있을 뿐 아니라 당뇨병성 케톤산증이 발병할 정도로 혈당 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 알려져 있다”

 

 며

 

 “운동은 혈당 상승과 당뇨병 그리고 우울증으로 이어질 수 있는 원인인 염증을 관리한다”

 

 고 설명했다.

 

 연구팀은 운동이 높은 혈당 수치를 방지하고 제2형 당뇨의 발병 또는 진행을 중단하는데 도움을 줄 수 있다고 덧붙였다.

 

 연구자들은 코로나19 감염 후 면역대사 항상성이 무너지면서 고혈당증이 발병한다고 설명했다.

 

 심리적 스트레스, 지속적인 염증 또는 베타(β) 세포기능 장애로 발생한 높은 포도당 수치가 염증반응을 유도하는

 

 ‘NLRP3 인플라마솜’

 

 활성화로 이어진다는 것이다.

 

 이때 운동은 항염증 반응을 매개하는 순환인자의 방출을 유도하고 뇌의 항상성을 지원해 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다.

 

 우리 세포는 혈액 속 포도당(혈당)을 에너지원으로 사용한다.

 

 인슐린은 세포가 혈당을 에너지원으로 사용할 수 있도록 해 혈당을 떨어뜨린다.

 

 이때 인슐린 감수성이 떨어질 경우 같은 양의 인슐린으로 혈당을 감소시키는 효과가 떨어져 제2형 당뇨를 일으킬 수 있다.

 

 당뇨병성 케톤산증은 췌장 베타세포에서 인슐린 분비가 부족해서 나타난다.

 

 선천적으로 인슐린 분비가 부족한 제1형 당뇨환자에서 많이 나타나지만 2형 당뇨 환자들도 정신적, 신체적 스트레스 등으로 인슐린 분비가 급격히 감소할 경우에도 발생한다.

 

 물을 많이 마시는 다음, 소변을 많이 보는 다뇨, 체중감소, 쇠약 등 당뇨 증상과 구토, 복통이 나타날 수 있고 대사산증으로 의식을 잃을 수 있다.

 

 대사산증이 나타날 경우 숨 쉴 때 과일향(아세톤향)이 날 수 있다.

 

 칸디다 레벨로 패닝턴 생물의약연구센터 통합생리학·분자의학 연구실 연구원은

 

 “얼마나 많은 사람들이 장기적인 코로나19 후유증으로 고통받고 있는지는 불분명하지만 감염자들의 약 15~80% 사이로 추정한다”

 

 고 말했다.

 

 질병관리청에 따르면 지난 13일 0시 기준 국내 총 누적 코로나19 확진자 수는 655만6453명이다.

 

 따라서 레벨로 박사의 추정치를 국내에 적용할 경우 우리나라에도 약 524만명이 넘는 사람들이 코로나19 장기 후유증을 겪을 수 있다는 계산이다.

 

 레블로 박사는

 

 “1마일(1.6㎞)을 달리거나 빠른 속도로 걸을 필요도 없다.

 천천히 걷는 것도 운동이다”

 

 며

 

 “이상적으로는 30분 동안 운동을 하는 것이 좋지만 한 번에 15분만 할 수 있다면 15분간 운동을 두 번 하면 된다.

 하루에 한 번 15분씩만 걸을 수 있다면 그렇게 해도 된다”

 

 고 말했다.

 이어

 

 “중요한 것은 운동을 시도한다는 것이다.

  어느 정도 수준에서 시작하든 점차적으로 권장 운동량까지 올리면 된다”

 

 고 덧붙였다.

 연구팀은

 

 “신체 활동은 건강한 삶의 핵심 요소”

 

 라며

 

 “이 연구는 운동이 높은 혈당 수치를 초래하는 염증의 연쇄 반응을 깨고 제2형 당뇨병의 발병 또는 진행을 중단하는 데 사용될 수 있음을 보여준다”

 

 고 말했다.

 

 

◐ 제일 좋은 것은 즐겁게 일하고 즐겁게 운동하는 것.

 

 일을 하면 운동이 되고 운동이 또 일이 되는 것.

 

 거기에 보상까지 있으면 더 좋다.

 

 

 면역력을 길러야하는 것도 맞다.

 

 면역력을 길러야 하고 병도 이겨내야 한다.

 

 운동도 하고 적절한 식습관에 수면과 스트레스 관리

 

 그 모든 것 위에 하나님의 은혜가 절대적으로 필요하다.

 

 요즘 즐겨 듣는 찬양이 있다.

 

 

<나의 나된 것은>

 

만일 나의 생에 주님이 없었다면
지금 내 모습이 이대로 남아 있을까
끝없이 솟아나는 슬픔과 뜻모를 외로움으로
내영혼 어둠속을 헤매고 있진 않을까
나는 아무 공로 없으나 주님은 나를 부르시어
세상에서 가장 귀한 선물을 주시고
감당할 수 없는 무게로 내영혼 짓누르던 짐을
비둘기 날개짓처럼 가볍게 하셨네
나의 나된 것은 오로지 주의 은혜라
나의 공로로 되어진 것이 전혀 없도다
나의 나된 것은 오로지 주의 은혜라
그는 내영혼의 주인

만일 나의 생에 주님이 없었다면
지금 내모습이 이대로 남아 있을까
덧없이 오고가는 인생 그 뜻모를 삶의 의미를
헛된 곳에서 찾아 헤메고 있진 않을까
나는 갈 길을 몰랐으나 주님은 나를 이끄시어
가장 복된 삶의 길을 가르쳐 주시고
거절할 수 없는 부피로 다가온 사랑의 주님
그의 생명의 빛에서 나는 거듭났네
나의 나된 것은 오로지 주의 은혜라
나의 공로로 되어진 것이 전혀 없도다
나의 나된 것은 오로지 주의 은혜라
이젠 나의 생명 나의 영혼 나의 모든 것
주님 위하여 주님위하여. 

퐁퐁은 최고의 운동