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건강

영양가 없고 칼로리만 높은 식품 3

by 영숙이 2022. 7. 9.
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<영양가 없고 칼로리만 높은 식품 3>  

                                                                출처 : 헬스조선 (22.7.5)

 

 

열량이 높다고 무조건 나쁜 음식은 아니다. 포만감에 영향을 끼치는 영양성분과 부피도 중요하다./사진=게티이미지뱅크
 
 
 
 열량이 높다고 무조건 살찌는 건 아니다.
 영양소가 풍부한 식품은 그만큼 활동할 수 있는 에너지를 제공하고 부피가 크다면 포만감을 높여줘서 결국 다이어트에 도움을 줄 수 있다.
 주의해야 할 건 영양가는 적으면서 열량만 높은 ‘엠티 칼로리(empty calorie)’ 식품이다.
 
 
 엠티 칼로리 식품의 대표적인 예시는 술이다.
 알코올은 1g당 칼로리가 7kcal에 이른다.
 그러나 영양가는 제로에 가깝다.
 우리 몸에 에너지를 제공하기는커녕 간에 부담을 주고 지방 대사를 막는다.
 과자, 아이스크림, 탄산음료 등도 유명한 엠티 칼로리 식품이다.
 공통점은 비타민, 무기질 등의 영양소는 거의 없는 수준이고 대부분 단순당으로 이뤄져 있다는 것이다.
 
 또 뭐가 있을까? 
 
 
 

◇글레이즈드 도넛

 식약처 식품영양성분에 따르면 글레이즈드 도넛(기름에 튀긴 다음 설탕을 코팅한 도넛) 2개 분량인 100g의 열량은 469kcal.

 탄수화물 함량이 71.4g이지만 단백질, 비타민, 무기질은 거의 없다.

 이러한 영양성분 불균형은 결국 탄수화물 대사도 어렵게 만든다.

 탄수화물이 에너지원으로 활용되려면 비타민과 무기질 등이 보조효소 역할을 맡아야 한다.

 그래야 탄수화물이 ATP 형태로 전환돼 세포로 흡수될 수 있다.

 글레이즈드 도넛으로 끼니를 대신하면 잉여 탄수화물이 지방으로 축적될 확률이 크다.

 게다가 설탕 등의 당류에 의해 혈당이 순식간에 높아져 인슐린이 과다 분비된다.

 오랫동안 반복되면 각각 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있다.

 

 

 

◇젤리   

 

 젤리도 대표적인 엠티 칼로리 식품이다.

 특히 젤리는 포만감이 거의 없다는 점에서 위험하다.

 배부르다는 느낌은 지방 세포에서 분비되는 식욕억제 단백질 렙틴 때문이다.

 렙틴이 시상하부의 포만중추를 자극해야 포만감을 느낄 수 있다.

 렙틴 분비에 가장 큰 영향ㅇ르 끼치는 건 위가 얼마나 채워지는지, 즉 섭취한 음식물의 부피라고 할 수 있다.

 제 아무리 젤리의 주성분이 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화룸ㄹ이가고 하더라도 포만감이 느껴지지 않으면 총 섭취 열량이 높아질 수 있다.

 게다가 젤리엔 당류도 많다

 

 

 

◇일부 샐러드 토핑   

 

 일부 샐러드 토핑 역시 엠티 칼로리 식품이라고 볼 수 있다.

 크루통이 대표적이다.

 식빵을 잘게 잘라     취긴 크루통은 샐러드에 특유의 식감을 더해줘서 인기가 많다.

 그러나 영양성분은 거의 없고 한줌에 200kcal이나 한다.

 베이컨도 마찬가지다.

 특히 바싹 구운 베이컨에는 단백질을 고열로 조리할 때 생성되는 최종당화산물이 많다.

 만성염증과 암의 원인이 될 수 있는 성분이다.

 샐러드에는 따로 가공되지 않은 달걀이나 토마토, 견과류를 얹는게 좋다.

 

 

◐도너츠, 젤리는 진짜 맛이 있다.

 

 몸에 좋은지 어떤지 모르지만 맛이 있는걸 어쩌랴.

 

 그래서 우리 나이에는 안먹는게 좋다는 걸 알면서도 어쩌다 한번 기분이 꿀꿀하거나 아니면 기분을 내고 싶을 때면 찾아서 먹는다.

 

 어쨌거나 많이 먹으면 몸에 안좋으니까 있어도 팽게치는 음식이 되기도 하고 정말 어쩌다 먹는 귀한 음식이 되기도 한다. ㅋㅋㅋ

 

 샐러드 토핑이 없이 샐러드 먹기가 얼마나 힘든지, 몸에 좋은 샐러드를 먹기위해 토핑을 얹어서 먹는다.

 이왕이면 몸에 좋은 토핑을 올려서 먹으면 더 좋을 것이다. ◑ 

 

 

 

<심혈관 건강엔 잣, 노화 예방엔 '이 견과류'>    

                                                           출처 : 헬스조선(21. 10. 8)

 

캐슈너트는 노화를 막고 기억력을 높이는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

 입이 심심할 땐 견과류가 간식으로 제격이다.

 견과류는 맛도 좋지만 건강 효과도 매우 다양하다.

 어떤 견과류를 먹을지 고민이라면, 자신에게 필요한 효능을 가진 것을 골라보자.

 

◇잣, 혈관 건강에 좋아

 견과류의 지방은 혈관을 건강하게 하는 것으로 유명하다.

 

 특히 잣에는 심혈관 건강에 필수적인 마그네슘·올레산·리놀레산 등 불포화지방산이 많이 들어 있다.

 불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 낮추고, 심장박동을 원활하게 한다.

 

 잣은 평소 불면증이 있거나 겨울철 피부가 건조한 사람이 꾸준히 먹어도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

 입 안이 헐거나, 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다.

 단, 변이 묽거나 몸이 잘 붓는 사람은 피해야 한다.

 또 잣은 100g당 665kcal의 고칼로리 식품이므로 너무 많이 먹지 않게 주의한다.

 

 

◇캐슈너트, 노화 예방 효과

 

 바나나 모양으로 구부러진 캐슈너트는 다른 견과류보다 식감이 부드럽다.

 

 전체 44% 정도가 지방이지만, 불포화지방산으로 이뤄져 심장 질환 등을 예방하는 효과가 있다.

 또 단백질과 레시틴이 풍부해 기억력을 향상시키기도 한다.

 캐슈너트에 함유된 셀레늄과 마그네슘 등 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다.

 이외에도 비타민K, 판토텐산, 리놀레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

 

 

◇피스타치오, 체중 조절 도와

 

 견과류를 먹고 싶지만, 높은 칼로리 때문에 망설여진다면 피스타치오를 먹어보자.

 비교적 칼로리와 지방 함량이 적고 비타민·미네랄·불포화지방산이 많이 들어 있다.

 피스타치오에 풍부한 식이섬유는 변비 증상을 해소해 체중 조절을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

 시중에 판매되는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고, 적당량만 먹기 어렵다.

 대신 통째로 구매해 껍질을 직접 까먹으면 더 포만감이 느껴진다.

 

 

<잠 솔솔~ 오게하는 견과류 3가지>   

                                          출처 : 헬스조선(21. 3. 8)

사진=클립아트코리아

 숙면을 못 취하는 사람이라면 견과류 중 아몬드, 피스타치오, 브라질너트를 먹는 게 도움이 될 수 있다.

 8일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 호주의 SBS TV는

 

 '당신의 수면을 돕는 최고의 견과류(The best nuts to help you seep)'

 

 란 제목의 기사를 최근 보도했다.

 

 잠을 푹 자기 위해 대개 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 카페인 섭취를 피하지만 저녁 식사 후에 먹는 일부 견과류도 훌륭한 수면 보조 식품이 될 수 있다는 것이다.

 

 기사에서 숙면에 이로운 3대 견과류로 선정된 것은 아몬드, 피스타치오, 브라질너트다. ​  

 

 이중 아몬드엔 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다.

 특히 아몬드의 마그네슘 함량은 견과류 중 브라질너트에 이어 두 번째다.

 

 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다.

 틀니 껴 견과류 섭취가 부담스러운 노인이라면 아몬드 버터를 사서 먹는 것이 방법이다.   아몬드 버터엔 단백질 등 노인에게 이로운 영양소가 많다.

 

 피스타치오엔 멜라토닌 호르몬이 풍부하다.

 멜라토닌은 체내 시계(circadian rhythm)를 재설정하고 불면증 등 수면장애 개선을 돕는다.

 

 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠이 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여럿 나와 있다.   

 

 견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것이 피스타치오다.

 피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다.

 

 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다.

 단백질이 풍부한(30g당 5.9g) 피스타치오는 포만감을 더 오래 느끼게 해 밤에 허기 때문에 잠에서 깨는 것을 막아준다.

 

 브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있다.

 

 나이아신·엽산·티아민·리보플래빈 등 비타민 B군도 풍부하다.

 브라질·페루·콜롬비아·에콰도르의 아마존 숲에서 발견되는 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄의 가장 높은 천연 공급원이다.

 

 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다.

 셀레늄도 숙면을 돕는 미네랄이다.

 

 2013년 미국 펜실베이니아대학 연구팀이 발표한 대규모 관찰 연구에선 수면시간이 짧은(하루 5∼6시간) 사람의 셀레늄 섭취량이 정상 범위(7∼8시간)인 사람보다 적은 것으로 밝혀졌다.

 
 

 

<건강해지려 아몬드? 상온에 둔 견과류는 '독소' 덩어리>        

                                                                        출처 : 헬스조선(21.3.30)

견과류는 상온에 보관하면 안 된다./클립아트코리아

 견과류에는 불포화지방산이 많아 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 비타민 B1·B2성분도 많이 들어 있어 원기 회복에 좋다.

 하지만 많은 이들이 견과류를 올바르게 보관하는 방법을 모른다.

 

 한 식품 업체에서 견과류 보관 실태를 조사한 결과, 잘못된 방법으로 견과류를 보관하는 비율이 절반이 넘는 56.2%로 나타났다.

 

 30.6%는

 

 '쉽게 손이 닿을 수 있는 공간'

 

 이라고 답했고, 25.6%는 주방, 찬장과 같은 곳에 보관한다고 했다.

 

 견과류는 어디에 보관해야 할까?

 

 바로 냉장고다.

 

 견과류를 상온에 보관하면, 아플라톡신이라는 물질이 생길 수 있다.

 아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 인해 발생하는데, 강력한 독성으로 위암을 유발할 수 있어 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 바 있다.

 

 아플라톡신은 25도 이상이거나 상대습도가 60~80%에인 고온 다습한 곳에서 가장 잘 자란다.

 

 따라서 올바른 견과류 보관법은 견과류를 가정용 진공포장기로 포장해 냉동·냉장 보관하는 것이다.

 진공포장기가 없을 경우, 지퍼 백에 넣고 공기를 뺀 후 냉동·냉장보관하면 된다.

 

 또한 견과류는 30g에 160~200kcal로 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌만 먹는 것이 좋다.

 
 

 

<콩·견과류 보관 시 '곰팡이 독소' 조심… 올바른 보관법은?>  

                                                                                       출처 : 헬스조선(19.6.27)

 
여름철에는 곡류, 두유, 견과류 등에 곰팡이가 피지 않도록 보관과 섭취에 각별히 주의해야 한다./사진=클립아트코리아, 식약처

 고온다습한 여름철에는 곡류, 두류, 견과류 등에 곰팡이가 피지 않도록 보관과 섭취에 각별히 주의해야 한다.

 식약처는 쌀이나 콩, 아몬드에 핀 곰팡이가 인체에 유해한 아플라톡신 등의 곰팡이독소를 생성할 수 있어 곰팡이가 발생하지 않도록 예방하는 것이 중요하다고 27일 밝혔다.

 

 곰팡이독소는 곡류 등이 고온다습한 환경에서 보관·저장되면서 일부 곰팡이들이 생산하는 자연독소다.

 

 아플라톡신, 오크라톡신A, 푸모니신, 파튤린 등이 있다.

 

 따라서 곡류, 두류, 견과류 등을 구매해 보관할 때는 주의사항에 유의해야 한다.

 

 올바른 구매, 보관 및 섭취 방법은 다음과 같다.

 

 1. 곡류, 두류, 견과류 등을 구매할 때는 알갱이 겉 포면 등을 꼼꼼하게 살펴보고, 유통기한을 확인하며 대량으로 구매하지 않는 게 좋다.

 

 알갱이가 벌레에 의해 손상되면 내부 수분 불균형으로 인해 곰팡이가 쉽게 생기기 때문에 상처가 있거나 변색된 것이 많은 제품은 피해야 한다.

 

 육안으로 봤을 때 흰색이나 곰팡이로 의심되는 반점, 이물이 있는 것 역시 구매하지 않는다.

 

 2. 곡류나 견과류 등을 보관할 때는 습도 60% 이하, 온도는 10~15℃ 이하에서 최대한 온도 변화가 적은 곳에 보관해야 한다.

 

  3. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질을 벗겨 보관하는 것보다 껍질째 보관해야 곰팡이독소가 적게 생성된다.

 특히 개봉하고 남은 견과류는 1회 섭취할 양만큼 나눈 다음 고이게 접촉되지 않도록 밀봉해 보관한다.

 

 4. 곰팡이가 핀 식품은 그 부분을 도려내더라도 곰팡이독소가 식품에 남아 있을 수 있으므로 절대 섭취해선 안 된다.

 특히 장마철에 밥을 지을 때, 쌀을 씻은 물이 파랗거나 검으면 쌀이 곰팡이에 오염됐을 가능성이 있으므로 밥을 지어 먹지 않도록 한다.

 

 

◐ 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹어야 하는 건 확실하다.

 

 그렇지만 모든 것은

 

 "과유불급"

 

 지나치면 모자람만 못하다.

 

 견과류도 지나치면 안좋은게 될 수 있다.

 모든 걸 적절하게 잘 섭취해야 한다. ◑.



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