8가지 습관 지키면 6살 젊어진다.

 많은 사람들이 건강에 대해 관심을 가지고 있다. 특히 중년 이후의 삶에서는 건강을 빼놓고 이야기할 수 없다.

 인터넷이 보편화가 되고 jinnssam도 건강에 대해서 물어보았다. 그때 건강하려면? 하고 묻는 질문에  인터넷에서 대답한 내용은 1. 맛사지.  2. 건강한 식단(야채를 많이 섭취하라)  3. 운동이었다.

 

  맛사지는 확실히 도움이 된다. 일어나자마자 전신의 혈관을 따라서 스스로 마사지하는 것도 많은 도움이 된다. 그렇지만 꾸준히 하기가 쉽지 않다. 무엇이든지 꾸준히 해야 효과가 있다. 

 

 건강한 식단은 습관이 되어야 한다. 여기에서 건강한 식단이라고 무조건 채소와 야채류만 먹어서는 건강하지 않다. 단백질과 기타 5대 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

 

 운동은 정말 중요하다. 운동이 중요하다는 것을 알면서도 꾸준히 규칙척으로 운동하기가 쉽지않다. 그렇다고 무리한 운동은 오히려 좋지 않다. 만약 운동이 만병통치약이라면 운동선수는 모두 장수해야 하는데 오히려 그렇지 않은 경우가 많기 때문이다. jinnssam이 하는 운동은 사우나에 가서 욕탕 물에서 반신욕을 하면서 다리 운동 팔운동 하는게 전부이지만 일주일에 3번은 사우나에 가고 사우나에 가면 15분에서 20분 정도 운동을 하려고 애쓴다. 

 

 사실 jinnssam은 꿀도 좋아하고 단 것도 좋아하는 편이다. 지금도 다크 쵸콜릿을 하루에 몇개씩 먹고 있고 코스트코에서 양갱을 한통 사다 놓고 하루에 2개 ~ 3개씩 먹은 적도 있다. 또 꿀이 몸에 맞아서 일년에 2통 이상 먹는 편이다.

 

 당뇨?

 아니다. 내과에 갈 때마다 당뇨 검사를 하는데 항상 정상수치로 나오고 있다. 단 것을 먹는다고 당뇨가 나오는 것이 아니다. 사람들이 오해를 하고 있는 것이다.

 심하게 먹지 않고 적절하게만 먹는다면 문제가 없다. 다만 수분 섭취를 되도록이면 잘 하는 편이다. 간호 대학에 들어갔을 때 수분을 하루에 최소 1500시시 이상 섭취해야 한다는 말을 들었다. 그때부터 최소 1500시시 이상의 수분을 섭취하려고 애썼던 것 같다.

 

 수분.

 우리 몸의 70%가 수분이기 때문에 좋은 수분 섭취는 필수다. 좋은 물만 잘 마셔도 건강에 많은 도움이 된다. 수분이 많은 있는 채소나 과일 섭취도 수분 섭취에 도움이 된다.

8가지 습관 지키면 6살 젊어진다  © 제공: 헬스조선

심혈관 건강이 생물학적 노화를 늦추는 관건이라는 연구 결과가 나왔다.

뉴욕 컬럼비아대 어빙 의료 센터(Columbia University Irving Medical Center) 누르 마카렘(Nour Makarem) 교수 연구팀은 미국 심장협회와 함께 미국심장협회(American Heart Association)의 심혈관 건강 체크리스트 'Life's Essential 8'을 지켰을 때 생물학적 노화를 얼마나 예방할 수 있을지 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 2015년부터 2018년까지 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 평균 47세 성인 6500여 명을 대상으로, 'Life's Essential 8' 체크리스트로 심혈관건강 점수를 매긴 후 생물학적 나이를 측정했다.

 

Life's Essential 8에는 8가지 채점 항목인, ▲건강한 수면 ▲금연 ▲규칙적인 신체 활동 ▲건강한 식단 ▲건강한 체중 유지 ▲혈당 유지 ▲혈압 유지 ▲콜레스테롤 수치 유지 등이 포함됐다. 실험대상자의 심혈관건강은 8가지 지표별로 점수를 낸 후 다시 평균을 내 매겨졌고, 심혈관건강 척도 높음(좋음), 중간, 낮음(나쁨) 등 세 가지 범주로 분류됐다. 생물학적 나이는 혈액 검사로 확인된 9가지 지표와 실제 나이, 신진대사율, 염증 등을 고려해 매겨졌다.

그 결과, 심혈관건강 점수가 가장 좋았던 그룹은 실제 나이보다 생물학적 나이가 평균 6년 더 젊은 것으로 드러났다. 반대로 심혈관건강 점수가 나빴던 그룹은 생물학적 나이가 실제 나이보다 더 많았다.

연구팀은 "이번 연구로 심혈관이 건강할수록 생물학적 노화가 더 느려진다는 것을 확인했다"며 "건강한 생활 습관을 따르는 게 어떻게 수명을 연장하는 데 도움을 주는지 이해할 수 있게 됐다"고 했다.

한편, 이번 연구 결과는 오는 11일부터 13일 미국 필라델피아에서 열리는 미국심장협회의 2023 과학 세션에서 발표될 예정이다.

< 인간이 인생 중 가장 외롭다 느끼는 시기는 '이때'… 잘 극복하는 방법은? >

                               핼스 조선에서 

 

인간이 인생 중 가장 외롭다 느끼는 시기는 '이때'… 잘 극복하는 방법은?© 제공: 헬스조선

사람들은 성인이 된 직후나 노년기에 가장 외롭다고 느낀다는 연구 결과가 나왔다.

미국 노스웨스턴대학교 등 공동 연구진은 여러 국가에서 장기간에 걸쳐 진행된 연구 9건의 데이터를 분석해 사람이 외로움을 가장 잘 느끼는 연령대를 조사했다. 미국, 영국, 독일, 스웨덴, 네덜란드, 호주, 이스라엘 등에서 다양한 인종과 문화적 배경을 가진 각국의 사람을 대상으로 조사했음에도, 외로운 정도를 나타낸 그래프가 모든 연구에서 동일하게 'U자' 모양을 띠었다. 한편 이들 연구는 코로나19 팬데믹 이전에 시행됐고 실험 참가자의 사춘기가 끝나 성인이 된 직후부터 진행됐다.

 

 연구 결과에 따르면, 사람은 갓 성인이 된 시기에 외로움을 느끼고 중년기에 접어들면서 외로움이 줄어들다가, 다시 노년기에 들어 외로움을 느낀다. 연구진은 성인이 된 직후 외로움을 느끼는 원인으로 인생의 중요한 과도기가 겹쳐 그럴 것으로 예상했다. 이 과도기는 학업을 마치거나, 새로운 환경에서 도전하고, 가족과 친구 등 인간관계에 변화가 생기는 등의 이유로 발생할 수 있다. 또 중년기에 접어들면서 외로움을 느끼는 정도가 약해지는 이유로는 사회적 교류의 증가를 꼽았다. 이때는 과도기를 무사히 마치고 적응이 끝나 새로운 환경에 뿌리를 내린 상태이기 때문에 성인 친구나 네트워크 등 이미 구축이 완료된 상황이라는 것이다. 또한 대다수가 중년기에 결혼하거나 직장에 다니는 등 주변과의 교류가 많아지는 것도 외로움이 완화되는 이유로 꼽힌다. 이러다 다시 노년기에 들어서면서 사회적 교류가 약해져 외로움을 느끼게 된다는 것이 연구진의 해석이다.

 

 노스웨스턴대학교 의료사회학 에일린 그라함 교수는 "특히 노년기에 외로움을 나타내는 정도가 꾸준히 높다는 점에 주목할 필요가 있다"며 "외로움이 건강에 악영향을 끼친다는 건 이미 잘 알려졌지만, 이번 연구를 통해 어느 나이대에서 특히 외로움을 더 느끼는지 파악하면 그에 특화된 대응 방안을 강구할 수 있다"고 말했다. 미국 공중보건국장(Surgeon General)은 사회적 고립이 매일 흡연하는 것과 같은 수준으로 조기 사망 위험을 높일 수 있다고 밝혔다.

다만 연구진은 사회적 교류가 외로움을 완화해 주는 유일한 수단은 아니라고 했다. 사회적 교류가 많아도 여전히 외롭거나, 반대로 교류가 적어도 외로움이 없을 수 있다는 것이다. 그럼에도 연구진은 유의미한 사회적 접촉이 잦을 경우 외로움을 지속해서 줄이는 데 도움된다고 밝혔다. 이 밖에도 삶의 만족도를 높일 수 있는 취미 생활을 꾸준히 하는 것도 방법이라고 설명했다.

이 연구 결과는 미국 심리학회에서 발행하는 학술지 '심리학'에 지난달 30일 게재됐다. 

모두들 나름대로 외로움을 극복하는 방법을 스스로를 위해 가지고 있다고 생각한다. 취미생활이라던지, 무언가에 몰두하는 방법이라던지 ~ jinnssam은 젊었을 때에는 책을 보던지 글을 쓰던지 했는데 지금은 글도 쓰고 책대신 영화를 많이 본다.

 얼마전에 이불을 빠는 것도 재미 있었다.

 앞베란다에 다육이를 많이 키운다.

 키우는 방법도 다양하다. 또 다육이마다 다육이의 성질에 맞추어서 키워줘야 한다.

 최근에 바위솔을 바닷가 바위에서 가져왔는데 얘들한테 수분을 너무 많이 주었더니 모양이 체소처럼 변했다. 바위에 붙어서 자라려면 영양과 수분이 빈곤해야 마디게 자라고 예쁜 모양으로 자랄텐데 유튜브로 바위솔 키우는 방법을 공부해야 겠다.

 바위솔이 너무 웃자라서 잘라 놓았는데  2주가 지나도 테이블 위에서 얘들이 너무 싱싱했다. 아 ~ 내가 키우는 방법이 잘못됐구나. 공부해야겠네 ~ 당분간 물을 안주고 있어볼 작정이다.

 

 

몸에 ‘이런 증상’ 나타난다면… 당장 운동 시작하라는 신호  

코메디 닷컴에서

몸에 ‘이런 증상’ 나타난다면… 당장 운동 시작하라는 신호© 제공: 헬스조선

건강을 위해서 꾸준한 운동은 필수다. 하지만 피곤하고 시간이 없다는 이유로 운동을 하지 않는 경우가 많다. 운동이 부족할 때 우리 몸에서 나타날 수 있는 대표적인 신호 4가지를 알아본다.

◇변비변비를 일으키는 원인 중 하나가 운동 부족이다. 운동량이 적으면 변을 보기 위해 장이 수축하면서 대변을 밀어내는 연동운동 기능이 떨어지기 때문이다. 배변이 일주일에 2회 미만이거나 배변 시 굳은 변이 나오거나 출혈이 동반되는 경우, 변비를 의심해봐야 한다. 하루 15~30분 정도 산책을 하거나, 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 자세를 취하는 게 좋다. 또 하복부의 혈액순환을 원활하게 하는 반신욕과 좌욕도 좋은 방법이다.

 

◇허리와 무릎 통증운동 부족으로 인해 허리나 무릎 통증이 심해지기도 한다. 허리통증은 보통 노화로 인해 중장년층이나 노년층에 많이 나타난다. 하지만 운동 부족과 잘못된 자세 등과 같은 이유로 허리와 무릎 통증을 호소하는 젊은 층도 많다. 운동 부족으로 인해 근력이 약해지고 뼈 사이의 마찰을 줄여주는 윤활액이 역할을 제대로 하지 못하기 때문이다. 하루에 30분 정도의 가벼운 걷기 운동이나 어깨, 무릎 등에 행하는 간단한 스트레칭은 통증이 발생하는 관절 부위의 온도를 높여 통증을 예방할 수 있으며 근육을 이완시키고 관절 주변 근력을 강화시켜 관절 건강에 도움이 된다.

 

◇기억력 저하운동 부족은 뇌의 전두엽 기능을 떨어뜨려 기억력을 저하시킨다. 한 번만 운동해도 뇌는 더 건강해진다. 실제로 미국 아이오와대 연구팀은 60~80세 노인 34명의 뇌를 운동 전후로 스캔하고, 기억력을 검사하는 실험을 진행했다. 노인들은 20분 동안 두 차례에 걸쳐 자전거를 탄 게 다였지만, 운동 후 내측 측두엽과 전두엽 피질이 세포 간 연결이 증가한 게 관찰됐다. 내측 측두엽과 전두엽 피질 모두 기억과 관련된 뇌 부위다. 사람의 얼굴을 기억하는 기억력 검사 점수 역시 운동 전보다 후에 더 높았다.

 

◇만성피로운동을 충분히 하지 않으면 신진대사가 저하돼 피로가 쌓인다. 근육량이 줄어들고 혈액순환이 저하돼 몸이 쉽게 지치고 피로감을 느끼기 때문이다. 충분히 휴식을 취해도 피로감이 계속된다면, 가벼운 운동부터 시작해 활동량을 늘려야 한다. 다만 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 마쳐야 교감신경이 진정돼 숙면을 취하고 피로 해소에 도움이 된다.

자신의 신체 상태를 잘 살펴서 몸에 맞게 운동이나 여타 활동을 하는 것이 정말 중요한 것 같다. jinnssam은 변비가 정말 심각했다. 평생 일을 하면서 하루에 3번 있는 변의를 제때 제때 응해서 해결하지 못했기 때문이다. 덕분에 치질이 엄청 심하다. 여동생 따라서 한번 수술했지만 최소 3번을 해야 하는 데 수술하고 났더니 피가 너무 나서 무서워서 수슬 끝하는 바람에 아직도 치질은 심각하다. 사우나에 반신욕은 필수다.

 

 지금은 시간을 변의가 있을 때마다 즉시 반응하고 거기에 변비가 있을라치면 이런 저런 것을 챙겨 먹는다. 음식으로 조절을 많이 하는 편이다. 한때는 키위와 파인애플을 많이 챙겨 먹었었다. 요즘은 아침마다 플레인 요구르트에 견과류를 넣어서 먹는 편이다.

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먹는 양 줄여도 살 안 빠지는 이유 11가지

                                                                                        코매디 닷컴

식단에 신경 쓰고 열심히 운동을 하는데도 살이 빠지지 않는가?

                                                                         [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

 식단에 신경 쓰고 열심히 운동을 하는데도 살이 빠지지 않는가? 가끔은 열심히 하는 것만으로 체중 감량이라는 원하는 결과를 얻지 못하는 때도 있다. 왜일까? 체중 감량이 생각만큼 되지 않는 다양한 이유, 미국 건강정보 매체 ‘헬스(Health)’에서 정리한 내용으로 알아본다.

1. 유산소 운동을 너무 많이 한다

유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 당뇨병 및 여러 암 위험을 줄여준다. 수면에 도움을 주고, 스트레스를 줄이는 효과도 가져다 주는 매우 좋은 운동이다. 하지만 만약 유산소 운동을 너무 많이 하는 반면 식사는 충분히 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 아껴야 한다고 생각해 신진대사가 느려져 체중 감량이 잘 안 될 수 있다. 미국심장협회는 일주일에 유산소 운동을 중간 강도로 150분 혹은 격렬한 강도로 75분 할 것을 권한다.

 

2. 근력운동을 하지 않는다

지방 감량을 목표로 운동을 하고 있는데 체중이 줄지 않는다면 유산소 외에 근력 운동을 병행하도록 한다. 근육이 많아지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데도 도움이 된다. 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 하고 중간에 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 추가해도 좋다. 고강도인터벌트레이닝은 복부지방과 내장지방을 줄이는 데 효과적이다. 이후 근육을 강화하는 저항운동을 더한다

 

3. 운동 후 회복시간을 가지지 않는다

휴식과 회복이 운동 자체보다 더 중요한 때가 많다. 회복시간을 충분히 가지면 우리 몸이 다음 번 운동을 준비할 수 있으며, 반대의 경우엔 오히려 제대로 운동을 하기가 어려워질 수 있다. 매일 다른 근육군을 집중적으로 운동하는 방법도 좋다. 가령, 월요일엔 하체 운동을 하고 다음 날엔 상체 운동을 하는 식이다. 혹은 하루에 전신을 골고루 모두 운동하고 다음 날엔 가벼운 유산소나 스트레칭, 휴식을 취하는 방법도 있다.

 

4. 너무 오래 앉아 있는다

장시간 앉아있는 습관이 체중 증가나 체중이 잘 줄지 않는 원인일 수 있다. 앉아 있는 시간이 2시간 늘어날 때마다 비만 위험이 5% 증가한다는 연구 결과도 있다. 가장 중요한 건 몸을 움직이는 것이다. 평소 운동할 시간이 없다면 계단이 있을 경우 가능한 계단을 이용하고, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것만으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.

 

5. 음식과 운동의 균형이 맞지 않는다

칼로리를 태우는 데만 모든 노력을 집중하고 무엇을 먹는지는 신경 쓰지 않는 사람이 있다. 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많으면 체중은 오히려 늘어날 수 있다. 나이, 키, 신체활동량에 따라 체중 관리에 적절한 칼로리를 섭취하도록 한다. 또한 과일과 채소를 충분히 먹고 첨가당, 나트륨, 포화지방, 트랜스지방, 고콜레스테롤 식품을 제한하며 다양한 식품으로 단백질을 섭취하는 등 균형 잡힌 식단을 목표로 식단을 조정한다.

 

6. 다량영양소를 과도하게 제한한다

우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물과 같이 평소 식단에서 특정 다량영양소를 완전히 배제할 경우 영양이 부족해지고 폭식의 유혹에 빠질 수 있다. 특정 영양소를 제한하는 대신 어떤 음식을 통해 영양소를 섭취할 지 신경 쓰는 게 낫다. 예를 들어 지방은 치아씨드나 지방이 많은 생선 등으로 건강하게 섭취하고, 단백질은 살코기나 식물성 단백질을 선택하며, 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 고려해보는 것이다.

 

7. 너무 많이 먹거나 충분히 먹지 않는다

 

체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 하지만 섭취하는 칼로리를 너무 많이 제한하는 것도 좋지 않다. 충분히 먹지 않으면 오히려 나중에 식욕이 늘고 체중이 다시 증가할 수 있다. 신진대사도 떨어진다. 그보다 배가 고플 때마다 먹도록 노력한다. 음식을 먹을 땐 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 먹는다. 좋아하는 음식을 가끔 적당히 먹는 것도 너무 두려워하지 않아도 된다. 매 끼마다 채소 한 가지를 추가하는 등 건강한 식습관을 갖기 위한 작은 목표를 세우면 실천하기가 더 쉽다.

 

8. 물을 충분히 마시지 않는다

 

운동을 얼마나 하는지 여부와 관계없이 물을 충분히 마시도록 한다. 물은 체중 관리 외에 관절 윤활 작용, 체내 노폐물 제거, 탈수 예방 등 건강에 여러 가지 이점을 준다.

 

9. 잠이 부족하다

 

대부분의 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취하는 게 좋다. 만약 지속적으로 수면이 부족하면 체중이 늘 수 있다. 연구에 의하면, 수면 부족은 비만과 향후 체중 증가 위험을 높인다. 이는 수면 주기에 영향을 미치는 호르몬인 그렐린과 렙틴이 식욕에도 영향을 미치기 때문이다. 그렐린은 배고픔 호르몬이고, 렙틴은 포만감 호르몬이다. 수면 패턴의 균형이 깨지면 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소할 수 있다. 이렇게 되면 배고픔은 더 많이 느끼고 포만감은 덜 느끼게 된다.

 

10. 스트레스를 너무 많이 받는다

 

스트레스 호르몬인 코르티솔에 장기간 노출되면 지방 감소에 시간이 많이 걸리는 등 부정적인 영향을 줄 수 있다. 만약 심한 스트레스나 불안을 경험하거나, 너무 과도하게 운동하거나, 충분한 숙면을 취하지 못한다면 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 스트레스가 체중 정체의 원인인 것 같다면, 생활 속에서 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 생각해본다.

 

11. 체중 정체기를 지나는 중이다.

 

 규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 지키는 데도 체중계 숫자가 변하지 않을 때가 있다. 다이어트 정체기를 겪는 데는 다양한 이유가 있다. 가령, 칼로리 섭취량을 줄이면 신체가 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하면서 초기엔 체중이 급격하게 감소하지만, 이후 정체기가 찾아오면 칼로리 섭취량을 변경하거나 신체활동을 늘리는 등의 조치가 필요할 수 있다.

체중이 항상 건강이나 체력 수준을 측정하는 가장 정확한 방법이 아님을 기억하도록 한다. 예로, 지방이 줄어들면서 근육이 많아지면 체중은 그대로 유지되거나 오히려 증가할 수 있다. 또한 체중이 줄었다고 해서 항상 건강에 유익한 건 아니므로, 자신에게 맞는 건강한 체중 범위가 얼마인지 알아야 한다.

ㅇ체중 줄이기는 정말 힘들다. 정말 물만 먹어도 살이 찌는 것 같다. 그런데 물만 먹으랴? 정말 어느때는 뱃가죽이 아플때까지 먹기도 한다. 그러니 살빼는 것을 포기해야 한다 차라리 체충 재느라 스트레스 받는거보다 모른 척 넘어가려한다. 그래도  사우나에 가면 체중을 잰다. 체중은 정말 줄어들지를 않는다. 그래서 이렇게 생각하기로 했다. 밥맛이 좋으니 얼마나 감사한 일이야. 체중이 넉넉하니 얼마나 감사한 일이야. 먹고 싶은게 많으니 얼마나 감사한 일인지. 잘 먹을 수 있으니 너무 좋고 너무 감사하다.

 그래도 날씬한 사람을 보면 와 ~ 우 날씬하네 나도 저렇게 날씬한 몸매 출신인데 ㅋㅋㅋ

학교 있을 때 아가씨때 이래뵈도 47키로 ~ 50키로 였었다고 하면 학생들이 대놓고 비웃었었다. ㅋㅋㅋ

 체중 좀 나가면 어떠랴.그냥 스트레스 받지 말고 건강한 거에 감사하고 감사하고 감사하자. 하나님 ~ 예수님 ~ 감사합니다. 사랑합니다. 제가 아는 모든 이들을 예수님 이름으로 축복합니다.  .