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건강

잠이 고픈 증상

by 영숙이 2021. 8. 2.
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<잠이 고픈 증상>

        ~ “잠이 부족해”…수면결핍을 나타내는 신호들

                                                                   출처 : 코메디 닷컴( 2021년 6월 7일)

 하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다.

 하지만 6시간만 자도 개운함을 느끼는 사람이 있는가하면, 9시간을 자도 피곤하다고 생각하는 사람이 있다.

 수면의 양을 채워도 질이 떨어지면 수면 부족 상태로 볼 수 있기 때문이다.

 

 그렇다면 현재 내가 잠이 부족한지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까?

 

 매일 7시간씩 자는데도 피곤하다는 사람들을 보면 수시로 새벽에 잠을 깬다거나, 수면 무호흡증과 같은 증상이 있는 경우가 많다.

 이는 수면의 질을 떨어뜨린다.

 

 평일의 부족한 잠을 주말에 만회해야 한다고 느끼는 사람도 수면 부족 상태일 가능성이 높다.

 

 잠을 충분히 자는 사람은 평일과 주말 동일한 수면 시간을 유지할 수 있고, 주말에 알람 소리 없이도 평일과 동일한 기상 시간대에 눈을 뜰 수 있다.

 

 한참 활동을 하는 오후 시간대에 잠이 오는 것도 수면 부족의 신호다.

 

 누구나 점심을 먹고 나면 다소 나른한 느낌이 들 수 있다.

 하지만 미국수면의학회(AASM)에 따르면, 미팅 참여나 강연 청취처럼 단조로운 활동 혹은 지루한 활동을 하는 순간 꾸벅꾸벅 졸거나 깜빡 잠에 빠진다면 이때는 수면 부족으로 볼 수 있다.

 

 수면 부족은 잠과 직접적으로 연관이 없는 것처럼 느껴지는 증상으로 발현되기도 한다.

 

 일의 생산성이 떨어지거나, 다른 사람에게 짜증을 내게 된다거나, 불안 혹은 우울한 감정이 촉발될 수도 있다.

 이성과의 육체적인 관계에 흥미를 잃기도 한다.

 

 장기적으로는 신체 건강에도 영향을 미친다.

 만성적으로 수면이 부족한 상태라면, 심장질환, 비만, 당뇨, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아진다.

 

 커피를 마시거나 세수를 하거나 스트레칭을 하는 등의 방법은 일시적으로 잠을 깨울 수 있다.

 하지만 이는 수면 부족을 해결하는 근본적인 해결책은 아니다.

 잠 부족을 해결하는 유일한 방법은 수면의 양질을 개선하는 것이다.

 

 수면의 양을 늘리는 건 간단하다.

 

 자정이 넘어 자는 습관이 있다면, 그보다 한 시간 앞당겨 밤 11시면 잠자리에 눕는 방식으로 절대적인 수면 시간을 늘리면 된다.

 

 하지만 수면의 질이 나쁜 상태라면, 좀 더 다양한 시도가 필요하다.

 

 우선 잠자는 환경을 점검해야 한다.

 

 침실의 온도와 습도는 쾌적한지, 수면을 방해하는 불빛은 없는지 체크하도록 한다.

 

 단, 칠흑처럼 어두운 곳에서 잠을 잘 자는 사람도 있고, 은은한 무드등 아래에서 마음이 안정돼 잠이 잘 오는 사람도 있으니 불빛은 각 개인에 맞춰 조절하도록 한다.

 

 늦은 밤 하는 운동이 수면을 방해하는 건 아닌지도 체크가 필요하다.

 

 ‘예방의학 발달(Advances in Preventive Medicine)저널’

 

 에 실린 미국 연구에 따르면 운동은 수면의 양질을 높이는데 도움이 된다.

 하지만 잠들 시간이 다돼서 하는 운동은 오히려 역효과를 낳는다.

 

 최소 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 수면을 방해받지 않는다.

 잠이 들려면 체온이 내려가야 하는데, 운동은 오히려 체온을 높이는 역할을 한다.

 

 음주 습관이 수면 부족의 원인일 수도 있다.

 술을 마시면 긴장이 풀리고 나른해져 자는데 도움이 될 것 같지만, 실은 수면의 양과 질을 떨어뜨린다.

 

 저녁 식사를 할 때 가볍게 한잔 정도 하는 것은 괜찮지만, 과음을 하거나 잠들기 직전 마시는 술은 알코올을 분해하는 대사 작용으로 인해 각성 효과를 일으킨다.

 

 또한, 새벽에 화장실에 가고 싶어 잠이 깨는 것도 수면의 양과 질을 떨어뜨린다.

 

 수면 시간은 매일 동일하게 유지하는 것이 좋다.

 

 평일은 물론, 주말도 마찬가지다.

 이는 24시간 생체리듬을 일관되게 유지하도록 만들어 숙면을 취하는데 도움을 준다.

 

 

◐ 영숙이는 평생 토끼잠 스타일로 살았다.

 

 이제 와서 일정한 수면패턴을 유지한다는 건 하늘에 별이다.

 

 일정한 수면패턴을 유지하느라 스트레스 받는 것보다는 아예 잠이 오면 잠을 자고 잠이 깨면 일어나서 할일을 하고 배가 고프면 먹는다.

 

 대신 일주일에 3일은 운동을 하려고 애쓴다.

 

 저녁에 못하면 새벽이라도 운동을 하고 사우나도 일주일에 3번은 하려고 애쓴다.

 운동 직후에 가기도 하고 따로 사우나를 다녀 오기도 한다.

 

 학교에 있을 때에는 활동을 많이 하니까 저절로 잠을 자게 되지만 지금은 매일이 방학이라고 생각하면 된다.

 

 방학 때면 낮에 자고 밤에 움직이고 밤에 자면 낮에 움직이는 불규칙적인 생활을 했었다.

 

 지금은 날마다 불규칙적인 생활을 한다.

 

 학교를 나온 직후에는 카페를 하느라 나름 규칙적인 생활을 했지만 코로나를 기회로 카페를 그만 두면서 불규칙적일 뿐만 아니라 밤 세워 무언가를 하는 일이 많다.

 

  넷플릭스 시리즈를 밤세워 본다던지, 티스토리에 밤세워 메달리는 경우가 많다.

 

 그래서 나름 작은 규칙을 정했다.

 

 12시가 넘으면 무조건 불끄고 잠이 들려고 애쓴다.

 잠이 오던지 안오던지.

 어떤 때에는 밤새 뒹굴뒹굴 못잘때도 있지만 무언가를 하면서 밤을 세우는 것보다는 훨씬 좋다.

 

 먹는 일은 한끼는 제대로 먹으려고 애쓴다.

 집에서 못 먹으면 식당으로 사먹으러 간다.

 

 이렇게 하나씩 하나씩 작은 규칙을 세우지만 그렇다고 스트레스 받을 정도로 지키고 싶지는 않다.

 

 평생 규칙을 지키면서 살았는데 크게 벗어나지 않으면 괜찮을 것도 같다.

 

 이런 모든 일이 다 감사하다.

 

 평생 먹는 것보다는 잠을 고파하면서 살았었는데 이제 잠을 실컷 잘 수 있어서 정말 감사하다.◑

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