많이 먹어도 살찌지 않는 12가지 음식

 

<많이 먹어도 살찌지 않는 12가지 음식>

 

 다이어트를 하는 사람들에게 종종 주어지는 조언들 중 하나는 당신이 만족을 할 때까지 먹으라는 것입니다.

 하지만 문제는 모든 음식들은 배고픔과 만족스러움에 있어 굉장히 다른 효과를 준다는 것입니다.

 그러므로 몸무게가 줄어든다는 것은 단순히 당신이 배가 부를 때까지 먹은 것을 의미하는 것이 아닙니다.

 그것은 바로 가장 적은 양의 칼로리에서 당신을 만족시켜 줄 알맞은 음식을 찾는 것을 의미합니다.

 

 포만감이 느껴지는 음식들은 이러한 조건을 가지는 경우가 많습니다:

 

※높은 부피: 관련 연구들에 따르면, 음식들이 많은 양의 물 혹은 공기를 포함하고 있을 때, 그 음식의 부피는 더 많은 칼로리의 추가 없이, 부피가 늘어납니다.

 

※높은 단백질: 여러 연구들에 따르면, 단백질 함유량이 많은 식단들은 단백질이 적게 들어간 식단들에 비해 포만감을 높여주고, 전반적으로 칼로리 섭취량을 줄여줍니다

 

※높은 섬유질: 많은 양의 섬유질은 소화기관으로 가는 음식의 이동속도를 늦출 수 있습니다.

 그리고 이는 당신이 느끼고 있는 포만감을 더욱 오랜 시간 동안 지속시켜 줄 수 있습니다

 

 따라서 만약 당신이 위에 설명된 특성들을 가지고 있는 음식을 먹게 된다면, 당신은 많은 칼로리를 낮추면서도 배가 부를 때까지 먹을 수 있습니다.

 

 여기 당신이 지방을 얻지 않고도 많이 먹을 수 있는 12가지 포만감을 주는 음식들이 있습니다.

 

 

1. 삶은 감자

 

 감자는 높은 탄수화물 함유량을 가지고 있기 때문에, 많은 사람들은 다이어트를 할 때, 감자를 먹지 않으려고 합니다.

 하지만 그들은 그래서는 안 됩니다.

 감자는 그 자체로 비타민, 섬유질, 그리고 다른 중요한 영양소들이 함유되어 있습니다. 그들은 또한 저항성 녹말이라는 녹말을 또한 함유하고 있습니다.

 저항성 녹말은 일반적인 녹말(1그램 당 4칼로리 대신에 1 그램 당 2 칼로리)의 약 절반의 칼로리를 함유하고 있습니다.

 당신의 소화기관에서, 당신이 포만감을 느끼도록 도와주고, 용해성 섬유와 같은 작용을 합니다.

 왜냐하면 저항성 녹말을 추가하는 것은 당신의 식사가 배고픔을 만족할 수 있게 하고, 사람들이 더 적은 양의 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.

 

 흥미롭게도, 요리된 후 식은 감자는 그들의 저항성 녹말 함유량을 증가시킵니다.

 사실, 몇몇 연구들에 따르면, 감자를 식히고 다시 익히는 것을 반복하는 것은 감자의 배고픔을 참게 도와주는 기능을 향상시킨다고 합니다.

 

 배고픔을 만족시켜주는 38가지의 음식의 기능을 측정한 한 연구에서, 삶은 감자는 순위에서 1위를 차지했습니다.

 

◑ 소호에서 파는 유기농 감자를 사먹을 기회가 있었다.

 감자를 삶으면 포실포실한 분이 확 피어나는 정말 맛있는 감자였다.

 그렇게 맛있는 감자를 먹어본 적이 없었다.

 그해에는 그렇게 두 사람이 감자 2상자를 다 먹고 다음 해에는 소호에 주문해서 감자를 택배로 받아서 먹었다.

 그렇게 맛있는 감자가 소문이 나서인지 그 이후에는 감자를 사기가 어려웠다.

 마트에서 감자를 사보았지만 맛이 없어서 조금 산 것도 냉장고에 굴러 다녔다.

 소호에서 감자를 왜 사기 어려운가 보았더니 감자 농사가 끝날 무렵 부산의 큰 식당에서  한꺼번에 감자를 다 사간다는 것이다.

 결국 우리 차지는 없다.

 정말 아쉬웠다.

 지금도 쪄놓으면 뽀얀 분이 포실 포실한 입안에서 녹아나는 그 감자 맛을 잊을 수가 없다.

 그렇게 맛있는 음식을 먹으려면 결국 직접 농사를 짓던지 아니면 음식점에서 대량으로 사가기 전에 감자밭에 가서 팔라고 조르던지 하는 수 밖에 없을 것 같다.◐

 

2.모든 계란

 

 계란은 과거에 불공평하게 평가받은 또 다른 음식입니다.

 사실, 계란은 정말 놀랍게도 건강한 음식이고, 높은 함유량의 중요한 영양소들을 가지고 있습니다.

 계란의 대부분의 영양소들은 계란의 반쪽, 즉 노란 자에서 발견됩니다.

 계란은 완전한 단백질 식품이고, 이것은 계란이 필수적인 9가지의 amino acids 를 모두 함유하고 있다는 것을 의미합니다.

 추가적으로, 계란을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

 

 몇몇 연구들에 따르면. 아침식사로 계란을 먹었던 사람들은 그날 하루내내 아침식사로 베이글을 먹었던 사람들보다 더욱 배부름을 느끼고 적은 칼로리를 섭취했다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 특히, 한 연구는 아침식사로 계란을 먹은 사람들은 아침에 베이글을 먹은 사람보다 그들의 body mass index (BMI) 를 더 낮추고 더 많은 몸무게를 줄였다고 주장했습니다.

 

 

3.오트밀

 

 오트밀은 한 종류의 죽, 혹은 따뜻한 시리얼이지만, 종종 아침식사로 섭취됩니다.

 

 오트밀은 정말 놀라울 만큼의 깊은 포만감을 주고 포화도 지수부분에서 랭킹 3위를 차지하고 있습니다.

 이것은 오트밀의 높은 섬유질 함유량과 물을 빨아 들일 수 있는 특성 때문입니다.

 

 귀리는 베타 글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며, 이것은 소화를 늦추고 탄수화물을 흡수하는 것을 돕습니다.

 

 시중에서 보기 쉬운 아침식사용 인스턴트 시리얼에 비하면, 오트밀은 식욕을 억제하고, 당신을 포만감을 높이고, 그리고 하루 동안의 칼로리 섭취량을 줄여주는 부분에 있어 더 나은 기능을 합니다.

 

 

4.걸쭉한 수프 (육수를 이용한 수프 )

 

 액체들은 주로 고체 음식들에 비해서 포만감을 덜 준다고 여겨집니다.

 하지만 한 연구에 따르면, 수프는 같은 재료를 사용한 다른 고체 음식들보다 더 포만감을 줄 수 있다고 합니다.

 

 한 연구에서, 수프가 식사의 시작부분에서 섭취되었을 때, 피실험자들은 그 식사에서 20%적은 양의 칼로리를 섭취한다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

 몇몇 연구들에 따르면, 주기적으로 스프를 먹는 것은 칼로리 섭취량을 줄여주고, 포만감을 높여주고, 그리고 시간이 지나면서 몸무게 감소에 도움을 준다고 합니다.

 

 걸쭉한 수프를 드세요.

 왜냐하면 이들은 크림이 집중적으로 들어간 다른 수프들보다 더 적은 칼로리를 가지고 있는 경우가 많기 때문입니다.

 

 

5.콩류

 

 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원으로 잘 알려져 있습니다.

 

 이것은 상대적으로 낮은 에너지 밀도와 결합되어, 그들을 심지어 체중 감량을 촉진시킬 수 있는 식품이기도 합니다.

 

 여러 연구를 검토한 결과 콩, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩이 파스타와 빵보다 31% 더 많이 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.

 

◐콩을 먹는 것은 중요하다.

 

 JINNSSAM은 늦게까지 생리현상이 있었는데 산부인과에서 10명중 1~2명에 속한다고 말하였다.

 한의원에 갔더니 그 원인이 청국장을 많이 먹어서라고 하였다.

 실제로 일주일에 한두번은 먹을 정도로 청국장을 좋아하였다.

 40대에는 가을이면 새로 나온 노란콩을 사서 불려서 푹 삶은 다음 청국장용으로 사용하는 전용 대나무 소쿠리에 담고 논에 가서 지푸라기 몇 개를 들고 와 잘 씻은 다음 잘라서 위에다 얹고 소쿠리 뚜껑을 덮는다.

 소쿠리를 대형 타올로 둘둘 감은 다음 담요로 싸고 덮어서 보일러를 틀지만 그중 따뜻한 곳을 찾아서 사흘쯤 놔두면 집안에 청국장 냄새가 퍼진다.

 담요를 벗기면 와 ~ 우 청국장 냄새 ~

 소쿠리에서 청국장을 퍼서 관광지에서 파는 작은 도구통에 적당히 알갱이가 있도록 콩콩 찧어서 소금과 마늘 찧은 걸 섞어서 유리병에 담아서 냉장고에 보관한다.

 늦가을에서 초겨울까지 집안에 맛있는 청국장 냄새를 풍기며 먹는 청국장 맛은 정말 잊을 수 없도록 맛있다.

 미국 사람이 아파트에서 그 냄새 때문에 경찰에 신고한다는 ~ .

 

 같이 카플하던 남선생님이 청국장 담는다니까 조금만 달라고 해서 조그만 유리병에 한병을 드렸었다.

 어린 시절을 일본에서 보내서 많이 먹고 먹었는데 부인이 경상도 분이라서 청국장을 못 먹는다고 하였다.

 샘이 얼마나 좋았는지  그날 저녁에 제법 한 사발 가까이 되는 한 병을 다 먹었다고 했다.

 다음 날 학교에서 만났더니 콩을 너무 많이 먹어서 설사를 한다고 하셨다.

 

 지금은 혼자 먹는다고 청국장이 잘 안 담가진다.

 가끔 식당에 가서 냄새는 안 나고 맛만 청국장인 청국장 순두부를 사서 먹는다.

 

 옛날에 담가 먹었던 맛있는 청국장 생각이 나서 재작년인가 담갔는데 논에 가서 지푸라기 들고 오는게 귀찮아서 강원도 가다가 사들고온 된장을 떠서 위에다 올려 놓았더니 햇청국장이 아니고 묵은 된장 냄새가 나서 실패하였다.◑

 

 

6.사과

 

 과일을 먹는 것은 건강한 식단을 위해서라면, 매우 중요한 부분 중 하나입니다.

 

 몇몇 연구에 따르면, 과일을 먹는 것은 적은 칼로리 섭취량과 관련이 있고 시간이 지남에 때라 몸무게를 줄여줄 수 있다고 합니다.

 

 특히 사과는 포만도 지수에서 높은 점수를 얻었습니다.

 

 사과는 자연적으로 소화를 늦추는 수용성 섬유질인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 포만감을 느끼는데 도움을 줍니다.

 

 또한 사과는 85%이상이 물로 구성되어 있기 때문에, 사과는 부피를 제공하면서 더 많은 칼로리의 섭취 없이도 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 단단한 과일을 먹는 것은 퓨레 형태의 과일이나 쥬스보다 포만감을 더 높여줍니다,

 

 한 연구는 식사를 시작할 때 단단한 사과 조각을 먹거나 사과 소스를 먹거나 사과 주스를 마시는 것의 효과를 조사했습니다.

 

 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스를 먹은 사람들보다 91 칼로리를 덜 소비했고, 사과 주스를 마신 사람들보다 150 칼로리를 적게 소비했습니다.

 

 사과 조각을 먹는 것은 또한 다른 종류의 과일보다 더 높은 포만감으로 주고 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.

 

 

7.감귤류 과일

 

 사과와 마찬가지로 감귤류 과일은 인펙틴 함량이 높아 소화를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다.

 

 그들은 또한 높은 수분 함유량을 가지고 있습니다. 오렌지와 자몽 둘 다 87%가 넘는 수분을 함유하고 있는데, 이것은 아주 적은 칼로리로 여러분의 배를 채울 수 있다는 것을 의미합니다.

 

 자몽을 먹으면 체중 감량을 촉진할 수 있다는 주장이 종종 제기되어 왔습니다.

 

 한 연구에서, 자몽을 먹는 비만 참가자들은 위약을 섭취한 참가자들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.

 

 또 다른 연구에서는 6주 동안 매일 식사 시간에 자몽 반 개를 세 번 먹는 것이 약간의 체중 감소와 허리둘레의 현저한 감소와 관련이 있다는 것을 밝혔습니다.

 

 칼로리 제한과 결합했을 때, 식전에 자몽이나 자몽 주스를 섭취하면 7.1%의 체중 감소가 나타나 체지방과 체중 둘레가 크게 줄어듭니다.

 

 그러나 이러한 결과는 식전에 물을 마시는 것이 비슷한 효과를 나타냈기 때문에 자몽에만 국한되지 않을 수 있습니다.

 

 

8.어류

 

 어류는 오메가3 지방산을 함유하고 있기 때문에, 과체중이거나 비만인 사람들에게 포만감을 줄 수 있을지도 모릅니다.

 

 어류들은 또한 높은 퀄리티의 단백질을 지니고 있으며, 이러한 단백질은 포만감이 좋기로 잘 알려져 있습니다.

 

 사실, 생선은 포만도 지수에서 단백질이 풍부한 다른 모든 음식들보다 높은 점수를 받고, 모든 실험 음식들 중 2위를 차지합니다.

 

 한 연구는 생선이 포만감에 미치는 영향이 닭고기와 소고기보다 훨씬 더 크다는 것을 발견했습니다.

 

 또 다른 연구에서는 생선을 먹은 참가자들이 소고기를 먹은 참가자들보다 다음 식사 때 11% 적은 칼로리를 소비한 것으로 나타났습니다.

 

 

9.살코기

 

 살코기는 풍부한 단백질을 함유하고 있고 포만감이 매우 좋습니다.

 실제로 고단백질 식단은 저단백질 식단보다 전반적인 칼로리 섭취를 낮춥니다.

 

 한 연구에서는 점심 때 고단백 고기를 먹은 후 저녁 식사를 할 때 탄수화물 높은 점심을 먹은 사람에 비해 12%나 적게 먹는 것으로 나타났습니다.

 

 소고기는 단백질이 풍부한 음식들 중 포만감 분야에서 두번째로 높은 순위를 차지하고 있습니다.

 하지만 닭고기, 돼지고기와 같은 다른 육류들 또한 다이어트에 좋은 음식입니다.

 

 

10.코티지 치즈

 

 코티지 치즈는 매우 낮은 칼로리를 가지고 있지만 매우 높은 단백질이 함유된 식품입니다.

 

 그것은 또한 비타민 B, 칼슘, 인과 셀레늄과 같은 건강한 영양소가 넘쳐납니다.

 

 이러한 특징들은 코티지 치즈를 다이어트에 좋은 음식으로 만들어 줍니다.

 

 한 연구는 포만감에 대한 그것의 효과는 계란과 유사하다는 것을 밝혀냈습니다.

 

 

11.야채

 

 야채들은 칼로리가 적고 높은 부피를 차지 합니다.

 

 그들은 또한 그들을 건강한 식단의 중요한 부분으로 만드는 모든 종류의 유익한 영양소와 식물 화합물들로 가득 차 있습니다.

 

 더욱이 그들은 많은 양의 물과 섬유질을 갖고 있기 때문에, 그들 모두 배를 채우고 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 한 실험에 따르면 샐러드를 먹는 것은 특히 샐러드를 식사 전에 따로 먼저 먹었을 때, 배고픔을 만족시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 한 연구에서, 식사가 시작될 때, 샐러드를 먹었던 참여자들은 그 식사에서 7%에서 12%의 적은 칼로리를 섭취했다고 합니다.

 

 또 다른 연구에 따르면, 식사 시작 부분에 따로 샐러드를 먼저 먹는 것은 메인 요리들과 함께 샐러드를 먹는 것 보다 야채 섭취량을 23% 높인다고 합니다.

 

 당신의 샐러드를 낮은 칼로리로 유지하기 위해서는, 높은 칼로리가 함유된 드레싱이나 재료들을 넣는 것을 피하도록 하세요.

 

 

12.팝콘

 

 팝콘은 곡물, 즉 옥수수 그 자체이고. 다른 간식거리나 과자들보다 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

 팝콘은 또한 높은 부피를 차지하기 때문에, 팝콘의 낮은 칼로리양에도 불구하고, 당신의 위 속에서 많은 부피를 차지하여 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 몇몇 연구들에 따르면, 팝콘은 포테이토 칩과 같은 흔한 과자들보다 더 깊은 포만감을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 공기 중에 튀겨진 팝콘은 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 상업적으로 판매되는 팝콘 혹은 전자레인지에 튀겨야 하는 팝콘들은 매우 높은 양의 칼로리를 함유하고 있고, 많은 건강하지 않은 재료들을 가지고 있습니다.

 

 칼로리가 낮은 팝콘을 위해서는, 많은 지방을 팝콘에 추가하는 것을 피하도록 하세요.

 

 

결론

 

 우리에게 포만감을 주는 음식들은 특별한 특징들을 가지고 있습니다.

 그들은 높은 부피를 가지고 있고, 많은 양의 단백질 혹은 섬유질을 함유하고 있으며, 또한 낮은 에너지 밀집을 가지고 있습니다.

 

 당신의 식단에 이러한 음식들을 더 많이 추가하는 것은 당신이 장기적으로 다이어트를 하고 몸무게를 줄이는 데 있어서 도움을 줄 것 입니다.

 

◐ 먹는 즐거움은 인생의 큰 즐거움 중에 하나다.

 

 로마 사람들은 먹는 즐거움을 줄일 수 없어서 먹고 토했다고 한다.

 토하는 것도 쉽지는 않지만 먹는 즐거움이 더 크니까 토했을 것 같다.

 

 잘 먹는다는 것은 좋은 음식을 잘 먹어서 몸에 영양공급을 잘 한다는 의미이다.

 살찌는 음식이 다 좋은 음식이 아니고 몸에 영양공급을 잘 한다는 것은 아닐 것이다.

 

 살안찌면서 좋은 음식이고 몸에 영양공급을 잘하면서 먹는 즐거움을 준다면 이보다 더 좋을 수는 없을 것이다.

 

 살이 너무 찌면 삶의 질이 낮아질 것은 분명하다.

 

 그런 의미에서 JINNSSAM은 40대부터 1년에 1킬로씩 쪄서 ㅠㅠㅠ 지금은 10키로를 빼야하는 상황이 되었는데 운동을 안하니 점점 더 찌고 있다.

 먹는 걸 줄이려고 하루 2끼 기준으로 먹는데 대신 주전부리를 많이해서 체중이 안 빠지고 있다.

 주전부리 줄이고 운동 좀 더하고 ~

 

 도전 최소 4키로 줄이기 ◑.