장수 운동

 

<조기사망 예방하는 운동 5>

                                                            출처 : 코메디닷컴( 2019년 11월 13일 )

 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때.

 운동에도 적용할 수 있는 말이다.

 

 문턱은 낮고 효과는 확실한 운동, 어디 없을까?

 

 영국 일간 ‘가디언’이 상대적으로 입문이 용이하면서 사망 위험을 낮추는데 도움이 되는 다섯 가지 운동을 소개했다.

 

 

 1. ▲ 달리기 = 호주의 빅토리아 대학교, 시드니 대학교 등의 연구진은 지난 주 발표한 논문을 통해 달리기가 조기 사망 위험을 낮춘다고 보고했다.

 

 2십3만여 명을 짧게는 5년에서 길게는 35년까지 추적 관찰한 끝에 얻은 결론이었다.

 

 얼마나 오래 달리는지, 속도를 얼마나 내는지는 별로 중요하지 않았다.

 빈도 역시 마찬가지.

 

 연구진은 일주일에 한 번만 달린다 하더라도 달리기가 주는 이득을 얻을 수 있을 것이라 강조했다.

 

 

2. ▲ 수영 = 2017년 ‘스윔 잉글랜드’ 저널에 실린 논문을 보면, 규칙적으로 수영을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 조기 사망할 위험이 28%, 심장병이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 41% 낮았다.

 

 수영은 비용이 별로 들지 않을 뿐더러 나이와 상관없이 모든 사람이 안전하게 즐길 수 있는 운동이다.

 

 특히 노년기에 접어든 이들이 신체적인 측면은 물론 정신적인 측면에서 건강을 유지하는데 도움이 된다.

 

 

3. ▲ 요가 = 요가를 하면 체력과 유연성이 좋아진다.

 

 뿐만 아니다.

 심장병에 걸릴 위험이 줄어든다.

 혈압, 콜레스테롤, 그리고 체질량 지수가 낮아지기 때문이다.

 

 지난해 ‘미국 심장학회지’에 실린 논문에 따르면 요가에 달리기나 수영 같은 유산소 운동을 병행할 경우, 그 효과는 두 배까지 높아졌다.

 

 

4. ▲ 테니스 = 영국의 옥스퍼드 대학교 연구진은 1994년부터 2008년까지, 30세 이상 성인8만여 명을 대상으로 설문을 진행해 운동의 종목별 이득을 비교, 평가했다.

 

 그 결과 정기적으로 테니스 또는 배드민턴을 치는 이들은 운동을 하지 않는 이들에 비해 사망할 위험이 47% 낮다는 사실이 드러났다.

 

 사이클을 탄다고 답한 이들의 사망 위험이 15% 낮은데그친 사실과 비교하면, 테니스가 얼마나 유용한 운동인지 알 수 있다.

 

 

5. ▲ 걷기 = 내내 앉아서 생활하는 사람은 조기 사망할 확률이 높다.

 

 중국 산둥 대학교 연구진은 낮은 강도의 운동만 해도 그런 위험이 크게 줄어든다는 사실을 발견했다.

 

 일주일에 한 시간 정도 걷기만 해도 사망 위험을 18%까지 낮출 수 있다는 것.

 

 연구진은 일주일에단 십 분만 걸어도 도움이 된다고 밝혔다.

 

 

<치매 예방에 가장 좋은 운동은?>

                                                                                  출처 : 코메디닷컴( 2019년 6월 12일) 

 치매는 정상적으로 생활해오던 사람이 다양한 원인에 인해 뇌기능이 손상되면서 이전에 비해 인지 기능이 전반적으로 저하되어 일상생활에 상당한 지장이 나타나는 상태를 말한다.

 치매라는 말은 라틴어에서 유래된 말로,

 

 ‘정신이 없어진 것’

 

 이라는 의미를 지니고 있다.

 

 이런 치매를 예방하려면 어떻게 해야 할까.

 

 걷기가 신체를 건강하게 할 뿐만 아니라 기억력 유지 등 뇌 건강에도 좋아 치매 예방에 좋다는 연구 결과가 있다.

 

 걷는 거리는 일주일에 약 10㎞ 정도가 적당한 것으로 나타났다.

 

 미국 피츠버그대학교 연구팀은 평균 나이 78세의 노인 299명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌 건강의 관계를 조사했다.

 

 그 결과, 뇌 건강을 처음 측정한 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들은 나이, 성별, 체중에 상관없이 기억력과 인지능력을 잘 유지한 것으로 나타났다.

 

 연구팀은

 

 “가장 이상적인 걷기는 일주일에 6~9마일(9.7~14.5㎞) 정도”

 

 라며

 

 “걷기는 신체 건강뿐만 아니라 치매의 위험도 줄이는 효과가 있다”

 

 고 밝혔다.

 이와 비슷한 연구 결과들이 이미 보고된 바 있다.

 

 미국 메이요 클리닉 연구팀은 빨리 걷기, 에어로빅, 요가, 근력운동, 수영 등을 꾸준히 하는 중년 남녀 1324명을 상대로 3년 뒤 인지력 변화를 관찰했다.

 

 그 결과, 유산소운동을 꾸준히 하면 뇌 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴 가능성이 32% 각각 줄어드는 것으로 조사됐다.

 

 연구팀은

 

 “유산소운동은 뇌에 에너지를 공급해 뇌 기능 퇴화를 막는 것으로 보인다”

 

 며

 

 “걷기 힘들 정도로 아프지 않다면 치매를 예방하기 위해서라도 짬이 날 때마다 걸어야 한다”

 

 고 말했다.

 

 

<두뇌 젊게 유지하려면 걷고 달려라>

                                                                              출처 : 코메디닷컴(2017년 2월 2일)

 뇌는 다른 신체기관과는 달리 재생 능력이 거의 없는 것으로 알려져 있다.

 이 때문에 뇌 건강은 젊을 때의 상태를 얼마나 오래 유지시키느냐가 관건이다.

 

 이와 관련해 규칙적으로 걷기나 달리기 등 유산소운동을 하면 나이가 들어도 뇌의 젊음을 유지할 수 있다는 연구결과가 있다.

 

 미국 일간 워싱턴포스트 등의 보도에 따르면 미국 일리노이대학교 생명과학연구소인 버크만 연구소 연구팀은 걷기나 수영 등 규칙적인 운동을 적당히 하면 체력이 좋아질 뿐만 아니라 뇌의 기능 감소를 막고 뇌를 생생하게 유지시킬 수 있다는 연구결과를 발표한 바 있다.

 

 뇌는 신경 핵으로 구성된 회질과 신경 핵에서 척수로 이르는 신경섬유의 다발인 백질로 구성돼 있는데 나이가 들면서 회질과 백질이 퇴화하면 인지력이 떨어진다.

 

 그러나 운동을 충분히 하면 이런 퇴화가 늦춰지고 인지력이 향상된다는 것이다.

 

 연구팀에 따르면 치매 증세가 있건 없건 숨이 찰 정도의 유산소운동은 생각의 속도와 정확함에 도움이 됐다.

 

 예를 들면 일주일에 3일, 한번에 45분씩 활기차게 걸은 60~75세의 성인은 유산소운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 뇌기능이 특히 좋아졌다.

 

 또 물리적으로 활동적인 사람은 뇌기능이 덜 퇴보했다.

 

 폐경 여성들은 대체로 기억력이 떨어지는데 신체적인 활동을 한 중년 여성들은 활동을 하지 않은 여성보다 뇌의 회질이 더 많고 뇌기능을 측정한 시험 성적도 더 좋았다.

 

 연구팀은

 

 “나이가 들면서 자연적으로 신경계가 쇠퇴하기 마련이지만 적당한 유산소운동을 동반한 활동적인 생활태도가 뇌기능과 인지력 등을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다”

 

 고 설명했다.

 

 

<유산소운동, 치매 예방하고 진행 늦춘다>

                                                                             출처 : 코메디닷컴( 2016년 6월 17일 )

 심장을 빨리 뛰게 하는 모든 활동은 치매 위험을 줄이고 치매가 진행되는 과정을 늦추는 것으로 나타났다.

 미국 메이요 클리닉 신경학과 연구팀은 뇌의 인지 능력에 에어로빅이 어떤 역할을 하는 지에 대한 과학문헌들을 조사한 뒤, 치매를 예방하는 주요 요법으로서 에어로빅(유산소운동)의 중요성을 과소평가해서는 안 된다는 결론을 내렸다.

 

 여기서 유산소운동이란 심장 박동 수를 높이고 신체의 산소요구량을 늘리는 모든 활동을 말한다.

 

 예컨대 헬스장에서 운동하는 것 뿐 아니라 걷기, 청소하기 등의 활동도 여기에 포함된다.

 

 연구팀의 에릭 아코 박사는

 

 “‘운동과 인지능력’이란 주제와 관련된 1600편의 논문을 검토했다”

 

 면서

 

 “그 결과 운동이 치매와 가벼운 인지장애를 예방하고 일단 시작된 경우에도 그 진행을 늦춘다는 결론에 이르렀다”

 

 고 말했다.

 

 연구팀은 뇌를 영상으로 촬영한 여러 연구를 검토한 결과 뇌의 기능을 온전히 유지하는 데 운동이 긍정적 역할을 한다는 증거가 일관성 있게 나타났다고 지적했다.

 

 또한 기존의 여러 동물 실험에서도 운동이 뇌 기능을 향상시키며 뇌 세포간의 연결을 활성화한다는 사실이 드러났다고 덧붙였다.

 이런 내용은 영국 일간 데일리메일 등에 실렸다.

 

 

<30분 걷기, 우울증 치유에 큰 도움>

                                                                               출처 : 코메디닷컴(2017년 5월 12일)

 우울증은 우울한 감정에서 시작된다.

 그런데 이런 우울감을 떨치기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다는 연구결과가 몇 가지 있다.

 

 포르투갈에서 나온 연구에 따르면 우울증 약으로도 치료가 잘 되지 않는 우울증 환자 150명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한쪽은 약을 먹고 유산소운동을 함께 하고, 다른 한쪽은 약만 먹도록 했다.

 

 유산소운동은 일주일에 5일 동안 30~45분씩 했으며 주로 걷기였다.

 

 그 결과, 약만 먹은 사람들은 여전히 우울해 했지만 주기적으로 걷고 약도 먹은 사람들은 증상이 26%나 개선됐다.

 

 브라질에서 건강한 성인 400명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 신체 운동을 가장 많이 한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 68%나 낮았다.

 

 한편으로 운동을 한 여성은 24% 정도 우울증 위험이 낮았다.

 

 미국 로체스터대학교에서 1000명 이상의 사람들을 대상으로 진행한 한 연구에서는 좀 더 활발한 사람일수록 우울증 증상의 정도가 더 낮았다.

 

 유산소운동을 하면 우울증 위험이 줄어드는 정확한 이유는 밝혀지지 않았다.

 

 하지만 가장 설득력 있는 이론은 우울증은 체내 염증 수치를 높이는데 걷기 같은 운동을 하면 몸속 염증이 줄어들고 우울증 증상도 아울러 줄어든다는 것이다.

 이런 내용은 영국 일간 데일리메일에 실렸다.