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<기억력 향상…뇌 건강에 좋은 식품 5가지>
출처 : 코메디닷컴( 2016년 9월 2일)
'두뇌에 좋은 파워 푸드’의 저자로 의학박사이자 임상 전문가인 미국의 닐 바나드는
“불행하게도 인간의 두뇌회로는 허약하며, 특히 잠을 잘 못 잔다거나 의약품 복용의 부작용, 영양소 부족으로 더욱 악화될 수 있다”
고 말한다.
그러면서
“먹을거리가 두뇌에도 영향을 미친다”
고 역설했다.
미국 포털 사이트 ‘야후닷컴’이 닐 바나드의 조언을 토대로 두뇌건강에 좋은 식품들을 소개했다.
1. ◆포도=신시내티대학 연구팀에 따르면 가벼운 인식 장애를 가진 사람들에게 포도주스를 마시게 한 결과 학습능력이 개선된 것으로 분석됐다.
아울러 단기 기억력에도 효과가 있는 것으로 나타났다.
이전의 동물실험에서도 포도 첨가물이 비슷한 효과를 낸 것으로 조사됐다.
바나드는
“일주일에 블루베리나 포도를 3회 정도 먹는 것이 좋다”
고 말했다.
2. ◆고구마=이 식품은 지구상에서 가장 오래 사는 것으로 알려진 일본 오키나와 사람들이 즐겨먹는 음식 중 하나다.
오키나와 사람들은 늙어서도 정신건강이 매우 좋은 것으로 전해진다.
고구마의 베타카로틴 성분은 두뇌를 보호하는 산화방지제 기능을 한다.
‘알츠하이머 저널’에 게재된 연구논문에 따르면 베타카로틴 성분이 비타민C와 함께 치매 예방에 도움이 될 수 있다.
중간 사이즈의 고구마 1개에는 14밀리그램의 베타카로틴이 들어있는데, 이는 하루 필요량의 2배에 해당한다.
3. ◆아몬드=산화방어막의 필수 파트인 비타민E가 풍부하다.
네덜란드에서 55세 이상의 성인 5400명을 대상으로 10년 간 진행된 연구에 따르면 비타민E를 섭취할 경우 알츠하이머병 및 다른 형태의 치매에 걸릴 가능성을 25% 낮춰주는 것으로 돼 있다.
4. ◆시금치=엽산을 함유해 두뇌기능을 강화시킬 수 있다.
네덜란드에서 3년간 50세에서 70세 사이의 성인을 상대로 진행된 연구에 따르면 엽산 첨가물을 섭취한 경우 기억력이 향상되고 사고력도 개선된 것으로 나타났다.
엽산은 건강한 세포와 유전물질을 형성하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
5. ◆블루베리=많은 종류의 베리는 산화방지제와 염증에 대항하는 화합물질을 함유하고 있다.
신시내티대학의 연구결과, 블루베리는 특히 학습능력과 기억력을 향상시키는 것으로 조사됐다.
또 간호사들의 건강연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 인지능력의 저하를 평균 2년간 늦춰준 것으로 분석됐다.
<두뇌 건강 영양소 ~ 머리를 똑똑하게…3대 두뇌 영양소>
출처 : 코메디닷컴(2015년 5월 6일)
생선, 채소, 과일 등에 많아
음식에 관해서라면 사람들은 보통 머리보다는 허리에 대해 더 많은 걱정을 한다.
하지만 우리가 먹는 음식은 신체 곳곳에 영향을 미친다.
어떤 음식을 먹느냐에 따라 나이가 들어가면서 두뇌의 인지력이 쇠퇴하는 것을 막을 수도 있다.
미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 기억력을 떨어뜨리는 등 뇌의 전반적인 기능이 감소하는 것을 막고 머리를 생생하게 유지하게 하는 영양소 3가지를 소개했다.
1. ◆오메가-3 지방산=기억력이 잘 유지되려면 뇌 세포 간에 쉽고도 빠르게 소통이 이뤄져야 한다.
나이가 들어가면서 뇌 세포가 줄어드는 데 이로 인해 뇌가 쇠퇴하는 것을 막기 위해 영양소가 풍부한 혈액이 공급돼야 한다.
하지만 이때 염증이 발생하면 상황이 복잡하게 된다.
뇌는 소량의 신경전달물질을 만들어 낸다.
어느 시점에서 뇌 세포간의 커뮤니케이션이 덜 원활해지면 기억하는 능력도 떨어지게 된다.
오메가-3 지방산, 그중에서도 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 세포 사이의 효율적인 전기신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억 손실을 퇴치하는 효과가 있다.
연구에 의하면 DHA와 EPA 등의 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 폐경기 여성은 뇌 용적이 보통 기준보다 큰 것으로 나타났다.
뇌 용적이 적으면 치매를 일으키는 알츠하이머병과 연관이 있는 것으로 알려져 있다.
오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다.
오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.
2. ◆플라보노이드=건강 전문가들이 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장하는 이유는 이런 식품들에는 항산화제가 풍부하기 때문이다.
대부분의 과일과 채소, 허브에는 색소 화합물인 플라보노이드가 들어있다.
플라보노이드는 염증과 심장 질환, 습진 증상을 감소시키는 효능이 있다.
연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 노화에도 효능을 발휘하는 데 치매의 발병 원인으로 꼽히는 아밀로이드 플라크의 성장을 막고 신경세포 사이의 연결망 수를 증가시키는 것으로 나타났다.
플라보노이드가 풍부한 베리류를 많이 먹은 노인 여성들은 적게 먹은 여성들에 비해 기억력 감퇴가 2년 이상 늦춰진다는 연구결과도 있다.
플라보노이드가 많이 든 식품으로는 블루베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류와 시금치, 케일 등의 잎채소, 아보카도, 대추, 적포도 등과 커피, 다크 초콜릿, 레드와인이 꼽힌다.
3. ◆비타민E=비타민E는 세포 손상을 예방하는 활성산소 퇴치제로 불린다.
몇몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났다.
2014년에 나온 연구에 따르면 비타민E의 한 종류인 토코트리에놀은 뇌에서 백질변성이 발달하는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다.
이 백질변성은 뇌졸중과 알츠하이머병, 파킨슨병의 위험을 증가시키는 것과 연관이 있다.
비타민E가 많이 들어 있는 식품으로는 아몬드, 피칸, 땅콩버터, 땅콩, 잣, 해바라기씨와 해바라기유, 옥수수기름, 콩기름 등과 시금치, 근대, 순무와 민들레의 연한 어린 잎 등이 꼽힌다.
<늙어가는 뇌, 총총하게 만드는 방법 6>
출처 : 코매디닷컴(2018년 9월 26일)
인간을 다른 동물과 차별화시키는 것이 바로 두뇌다.
연구에 따르면, 지능은 유전적으로만 결정되는 게 아니며, 뇌는 끊임없이 진화하기 때문에 두뇌를 어떻게 쓰느냐에 따라 계속 수정되고 개조되며 향상되거나 쇠퇴하는 것으로 나타났다.
결국 뇌를 사용하지 않고 놔두면 그 뛰어난 기능을 써보지도 못하고 상실하게 된다는 것이다.
‘치트시트닷컴’이 두뇌를 좋게 튼튼하게 만드는 방법 6가지를 소개했다.
1. 꾸준히 운동하기
나이가 들어가면서 뇌세포의 생성이 느려지며 뇌 조직은 그 크기가 점점 줄어든다.
하지만 규칙적으로 운동을 하면 이러한 노화 현상을 역전시킬 수 있다.
연구에 따르면, 규칙적으로 운동하면 뇌로 가는 혈액량을 증가시켜 산소 공급을 늘림으로써 뇌 조직이 크게 늘어나는 것으로 나타났다.
2. 스트레스 해소
미국 캘리포니아 대학교 연구팀에 따르면, 스트레스를 반복적으로 받으면 장기 기억력 등에 관여하는 뇌의 해마 부위가 줄어드는 것으로 나타났다.
또한 정신을 항상 선명하게 유지시키려면 스트레스에 의해 생기는 노화를 퇴치해야 한다.
스트레스와 관련한 노화 현상을 막기 위해서는 일상생활 중에 ‘스트레스 교란 물질’을 만드는 것이 중요하다.
예를 들어 하루에 한 번씩은 5분 정도의 휴식시간을 갖고 이때에는 절대 아무 것도 하지 않고 명상 등으로 마음을 가다듬는 것이 좋다.
3. 생선 섭취
일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹는 게 좋다.
채식주의자라면 생선 기름 보충제를 섭취하면 된다.
스웨덴에서 나온 연구에 따르면, 생선을 자주 먹는 사람은 언어나 공간 시각에 대한 지능이 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다.
생선에 들어있는 좋은 기름이 운동을 하는 것처럼 뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
4. 염증 퇴치
몸에 염증이 생기면 독소와 감염, 유해 산소 등도 따라서 발생한다.
연구에 따르면, 어떤 종류의 염증이든 정신 작용에 부정적 영향을 줌으로써 지능 수준을 낮추는 것과 연관돼 있는 것으로 나타났다.
음식에 든 오메가-3 지방산과 항산화제는 염증을 퇴치하는 효능이 있다.
5. 뇌 운동하기
다른 신체 부위처럼 두뇌도 운동을 해야 건강하게 유지된다.
크로스워드 퍼즐이나 스도쿠 같은 어렵긴 하지만 재미있는 문제를 풀면서 두뇌를 쓰면 뇌 효율이 향상된다.
6. 새로운 것 배우기
두뇌를 활성화시키는 좋은 방법 중 하나는 새로운 기술이나 취미를 배움으로써 ‘안락한 상태’에서 벗어나는 것이다.
외국어를 배운다든지 악기나 목공 기술을 배우는 것 등이 있다.
뭔가 새로운 것을 추구할 때 새로운 신경세포가 만들어 진다.
연구에 따르면, 새로운 기술을 한 가지 습득하면 기억력과 인지 기능이 크게 향상되는 것으로 나타났다.
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