수면법

 

<잠 못 자면 왜 자꾸 화가 나고 짜증스러울까>

                     출처 : 코메디 닷컴(2016년 4월 12일)

 잠을 못자면 짜증을 잘 부리고, 화를 잘 내는 경우가 많다.

 왜 그럴까.

 

 미국 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스 연구팀은 잠을 못 자면 감정을 조절하는 뇌 전두엽의 활동이 저하되면서 부정적인 일에 대해 감정적으로 반응하게 된다고

 

 ‘현대생물학(Current Biology) 저널’

 

 에 발표했다.

 

 이번 연구는 수면 부족과 정신질환의 관계를 규명한 첫 번째 사례다.

 

 뇌의 전두엽은 마음을 통제하고 정신을 집중하는 기능을 한다.

 전두엽이 미성숙하거나 손상을 받게 되면 외부로부터 오는 불필요한 자극에 쉽게 반응해 집중력이 떨어지고 감정을 조절하지 못하며, 불필요한 행동을 하게 된다.

 

 연구팀은 건강한 사람 26명을 두 그룹으로 나눠 하나는 정상적인 수면을 취하게 하고 다른 하나는 35시간 재우지 않은 뒤 기능성자기공명영상(fMRI)으로 이들의 뇌 활동을 촬영했다.

 

 그 결과, 잠을 못 잔 그룹이 정상적으로 잠을 잔 그룹에 비해 뇌의 감정 중추가 60% 이상 과잉활동을 했다.

 

 연구팀의 매슈 워커 박사는

 

 “잠을 자면 뇌가 감정 조절 회로를 회복해 다음 날 어려운 일을 대비하게 된다”

 

 며

 

 “잠이 부족한 사람은 감정 조절이 잘되지 않아 이성을 잃고 행동하게 된다”

 

 고 말했다.

 

 ◐ 영숙이는 정신적으로 콘트롤하기 힘든 일이 생기면 먼저 쉬운 로맨틱 소설을 마구 읽어 댄다. 

 로맨틱 소설이 정신적인 자양분이 되지 않는다는 것을 잘 안다.

 그럼에도 그런책에 빠지는 것은 스트레스 때문에 단것이나 사탕이 필요한 것 처럼 소화하기 힘든 영양분 대신에 쉽고 가벼운 것으로 덮어두기 위해서이다.

 

당분간은 특히 로맨틱 소설을 읽고 나면 책의 내용과 현실의 갭 때문에 스스로와 주변을 조금은 비웃는 시선으로 바라보기도 하겠지만 곧 회복이 된다.

 

 그러면서 상처 입었던 일들이 지나가게 된다.

 

 또 한가지는 무한수면.

 

 수면을 취하면서 머리 속에서 힘든 일들을 차츰 차츰 가라 앉히고 조금씩 지워 나가는 것이다.

 

 시도 때도 없이 자고 나면 무엇 때문에, 무엇이 힘들었었는지 잘모르게 된다.

 

 수면 부족이 감정에 민감하게 반응하게 되고 특히 요즘은 수면이 부족하면 멍하면서 감각이 돌아오지 않고 힘든 상태가 계속 되기 때문에 충분한 수면 시간을 체우려고 한다.◑.

 

<새벽 3시에 잠이 깨다니! 다시 자는 법 5>

                                                       출처 : 코메디 닷컴(2019년 9월 3일)

 새벽 3시에 잠이 깨버렸다.

 다시 잘 수 있을까.

 

 밤에 잠들기 힘든 것도 고역이지만, 새벽에 깨는 것도 못지않게 괴로운 불면 증상이다.

 어떻게 하면 다시 잠들 수 있을까?

 

 미국 ‘뉴욕 타임스’가 다섯 가지 방법을 소개했다.

 

 1. ◆ 버티기 = 대개의 전문가는 이럴 때 침실을 나와 독서를 하라고 권한다.

 

 그러나 침대에서 계속 버티는 게 도움이 될 수도 있다.

 

 잠들기 위해서는 심장이 천천히 뛰어야 하는데, 일어나 움직이면 심박수가 올라갈 것이기 때문.

 

 수면 심리학자 마이클 브루스 박사는 화장실에 가거나 뭘 먹거나 하는 대신, 가만히 누워 기다려 보라고 충고한다.

 

 대신 이 방법을 쓰기 위해서는 저녁 식사로 단백질과 섬유질이 풍부한 메뉴를 고를 것.

 

 적당히 먹고, 술은 절대 마시지 말아야 한다.

 

 

 2. ◆ 평안 = 뒤척이며 지나간 일을 반추하지 말 것.

 

 앞일을 지나치게 걱정하는 것도 좋지 않다.

 

 스트레스 관련 화학 물질이 나오기 시작하면 심박동수가 높아지고 몸의 중심부 온도 역시 올라간다.

 

 마음을 다스리는 방법을 구비하자.

 

 깊은 호흡, 명상 등 뭐든 괜찮다.

 

 수면 전문가 로이 래이만 박사는 머릿속으로 간단한 수학 문제를 푸는 걸 추천한다.

 

 노력도, 감정적 반응도 필요 없는 일로 두뇌를 바쁘게 만들 것.

 

 

 3. ◆ 빛과 소리 = 잠들기 위해 완벽한 정적이 필요한 건 아니다.

 

 하지만 뇌가 잠들어도 괜찮다고, 안전한 장소라고 여기게 하려면 급작스러운 소음이나 신경을 거스르는 소리는 차단할 필요가 있다.

 

 예를 들어 냉장고 소리, 또는 목욕탕 수도꼭지에서 물 떨어지는 소리 등이다.

 

 숙면을 위해서는 또한 주변이 컴컴해야 한다.

 

 토마스 제퍼슨 대학교 존 하니핀 교수는

 

 “컴퓨터 전원등이 빨갛게 들어와 있는 것만으로도 예민한 사람은 잠을 설칠 수 있다”

 

 고 말한다.

 당연히 스마트 폰을 집어드는 건, 지금이 새벽 3시인지, 4시인지 확인만 하려는 이유라고 해도 절대 금지다.

 

 

 4. ◆ 온도 = 침실이 더우면 잠이 안 온다.

 

 약간 낮은 듯한 18도 정도가 적당하다.

 그러나 피부는 따뜻한 게 좋다.

 

 부드러운 잠옷을 입고, 포근한 이불을 덮을 것.

 

 양말도 도움이 된다.

 발이 따뜻하면 잠이 잘 오기 때문이다.

 

 지난해 서울 대학교 연구진이 발표한 논문에 따르면, 양말을 신은 이들은 잠드는 데 걸리는 시간이 양말을 신지 않은 이들에 비해 반 정도밖에 걸리지 않았다.

 

 

 5. ◆ 긍정 = 기상 시간은 아침 7시.

 

 그런데 일어나 보니 새벽 3시다.

 

 “어쩌면 좋아!”

 

 머리를 쥐어뜯는 대신

 

 “네 시간이나 더 잘 수 있네!”

 

 생각할 것.

 브루스 박사에 따르면 이는

 

 “진부하지만 효과가 있는 방식”

 

 이다.

 그러나 새벽에 깨서 잠을 못 이루는 상황이 일주일에 세 번 이상, 석 달 넘게 지속된다면 전문가의 도움을 받는 편이 현명하다.

 

 

◐ 영숙이의 수면 패턴은 평생 토끼잠을 잔 스타일이다.

 

 토끼잠은 불면증 중의 하나.

 

 깊이 잠을 잔다 해도 잠은 자는 시간은 5시간 이내이다.

 

 처음 결혼해서 제일 힘든 일이 코를 고는 남편 옆에서 잠을 자는 것이었다.

 잠이 들리가 없었다.

 뒤척뒤척이며 잠을 자려고 애써서 겨우 잠들어도 옆에서 잠꼬대를 하면 잠꼬대 하는 소리를 다 듣고 있다.

 

 토끼잠이 불면증 중의 하나라는 것을 알고부터 나름의 패턴으로 잠자는 법을 개발 했다.

 

 우선 초저녁에 잠을 자지 않는다.

 만약 8시에 잠이 들면 새벽 1시 전후로 반드시 깨기 때문이다.

 깨서 금방 잠이 들면 좋겠지만 새벽까지 뒤척뒤척하다가 5시가 지나서 6시 전후에 겨우 잠이 들어서 아침에 깨어나기가 더 힘들어지기 때문이다.

 

 왠만하면 12시  지나서 잠이 들려고 애를 쓴다.

 그러면 새벽 기도 시간인 5시 전후로 깨기 때문이다.

 새벽기도에 다녀 와서 1 ~2시간 더 잠을 잔다.

 아니면 새벽기도 가서 교회 의자에서 1~2시간 잠을 잔다.

 

 또 낮에 30분에서 1시간 정도 낮잠을 잔다.

 그럼 하루에 8시간의 잠을 다 자게 되는 것이다.

 

 어느 날 부터인가 남편 옆에서 자는 것과 나름대로의 수면패턴에 익숙해졌고

친정에 가면 잠을 못자는 상태가 되었다.

 

 낮에 너무 피곤할 정도로 운동을 했거나 해서 초저녁에 잠이 들면 그냥 1시 전후에 깨어나서 영화를 보거나 쉬운 책을 읽는다.

 

 10시 전후에 잠이 들어서 3시 전후에 깨어나면 성경 귀절을 머리 속에서 암송을 하면 다시 잠이 든다.

 

 자야 하는데 성경암송으로도 안되면 기독교 방송을 틀어 놓는다던지 듣고 싶었던 목사님의 설교 방송이나 찬양을 틀어 놓으면 다시 잠이 든다.

 

 꼭 수면패턴을 저녁 9시 전후에 잠이 들어서 5시 전후에 깨어나야 한다는 패턴을 지켜야 한다고는 생각하지 않는다. 

 

 물론 보통 이야기하는 정상적인 수면패턴이면 좋겠지만 그렇지 않을 경우에는 자신만의 수면패턴을 만들어서 적응하면 된다고 생각한다.◑

 

 

<잠 부족하면 리더십 발휘 어렵다>

                                                                  출처 : 코메디닷컴(2016년 7월 15일)

 역사적으로 지칠 줄 모르는 열정적인 리더의 전형으로 꼽히는 인물들이 있다.

 잠을 거의 자지 않은 것으로 유명한 윈스턴 처칠, 하루 4시간 이상 자지 않았다는 마가렛 대처, 새벽 4시면 일어났다는 토마스 에디슨 등을 들 수 있겠다.

 

 하지만 모든 사람이 이 같은 신체리듬을 따를 순 없다.

 

 보통 사람들은 적정 수면시간을 유지해야 다른 사람에게 영감을 줄 수 있는 사람이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

 

 최근 ‘응용심리학저널(Journal of Applied Psychology)’에 게재된 논문에 따르면 잠이 부족한 상태에서는 카리스마 있게 다른 사람에게 영감을 고취시켜주는 역량을 발휘하기 어렵다.

 또 수면이 부족한 지도자를 따르는 신봉자나 추종자 역시 잠이 부족하면 리더의 말에서 영감을 얻기 더욱 어려워진다.

 

 연구팀은 88명의 경영학과 학생들을 대상으로 졸업식 연설을 준비하도록 했다.

 그리고 비디오카메라 앞에서 본인이 준비한 연설내용을 발표하도록 하고, 이 모습을 촬영했다.

 

 실험참가학생의 절반은 수면이 부족한 상태에서 연설을 했고, 나머지 절반은 충분히 잔 다음 참여했다.

 

 수면이 부족한 그룹은 연설 전날 밤 10시부터 당일 오전 5시까지 한 시간에 한 번씩 설문조사에 참여토록 해 수면을 방해했다.

 

 연설이 끝난 뒤에는 자신의 연설 태도와 관련한 몇 가지 질문에 응답했다.

 

 연설내용이 마음에 와 닿도록 감정 전달을 했는지, 자신의 감정에 얼마나 진정성이 담겨있었다고 생각하는지 등의 여부를 물은 것이다.

 

 또 다른 실험참가학생들은 촬영된 영상들을 지켜보며 각 학생들의 퍼포먼스가 얼마나 카리스마 있었는지 평가했다.

 

 평가를 진행한 학생들은 영상 속 학생들과 친분이 없었고, 영상 속 인물의 수면이 부족한지, 충분한지에 대한 사전 정보도 갖고 있지 않았다.

 

 그럼에도 불구하고 학생들은 잠이 부족한 학생들이 카리스마가 부족한 것으로 보인다는 일관된 평가를 내렸다.

 

 카리스마는 엄숙하고 열정적이고 정의로운 태도를 구현해야 하는데 수면이 부족한 사람은 이 같은 감정을 제대로 표현해내지 못했기 때문이라는 게 연구팀의 설명이다.

 

 이러한 연구결과가 옳다는 것을 증명하듯 수면이 부족했던 실험참가학생들도 스스로 본인의 연설에 진정성이 부족했다는 의견을 내놓았다.

 

 이와 관련 연구팀은 지칠 줄 모르는 기질을 가진 리더는 저절로 생길 수 있는 게 아니라고 보았다.

 

 부족한 수면을 잘 견딜 수 있는 타고난 유전자가 있어야 한다는 것이다.

 

 이 같은 유전자가 없는 보통 사람들은 수면 부족이 주의결핍, 결정력 장애, 기억력 감퇴 등을 일으켜 다른 사람에게 영감을 줄만한 카리스마를 발휘하기 어렵게 만든다는 설명이다.

 

 

◐ 때로 잠을 하루에 3~4시간 자고 일을 하는 사람들도 사실은 순간 순간 쪽잠을 잔다고 한다.

 

 10분 동안 눈을 감고 잠시 머리를 쉬게 하면 밤에 잠을 잔 것처럼 상쾌한 상태가 되는 것이다. 

 

 토끼잠을 자는 영숙이는 낮에 낮잠을 못잘 상황이거나, 새벽에 잠을 더 못자고 일을 시작하게 되는 날에는 틈새틈새 졸게 된다. 

 

 잠깐 잠깐 조는 것으로 대처하게 되는데 때로는 그렇게 조는 것으로도 충분한 수면으로 채워 진다. 

 

 주기도문이나 쉬운 성경귀절을 눈을 감고 10여분 동안 암송하면서 잠깐 잠이 들면 머리 속이 상쾌하게 되는 것이다.◑.

 

<먹으면 잠이 스르르… 천연 수면제 5가지>

                                           출처 : 코메디닷컴(2014년 6월 24일)

비타민B6, 트립토판 등 함유

                              

 밤에 잠을 잘 자는 것은 우리의 몸과 마음을 회복시키기 위해 꼭 필요하다.

 

 하지만 많은 사람들이 잠을 드는 데조차 어려움을 겪고 있다.

 

 수면이 부족하면 심장병과 암 같은 질병에 걸리기가 쉬워진다.

 

 그렇다고 수면제에 기대는 것은 만성화될 위험이 있고 부작용도 있을 수 있다.

 

 최선의 방법은 잠이 들도록 하는 천연 수면 보조제를 먹는 것이다.

 의료·과학 정보 사이트 ‘메디컬 데일리(Medical Daily)’가 잠을 오게 하는 식품 5가지를 소개했다.

 

 

 1. ◆바나나=칼슘이 풍부하고 비타민B6가 들어있다.

 

 미국국립수면재단(NSF)에 따르면, 비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌이나 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다.

 

 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 준다.

 전문가들은

 

 “바나나에는 근육 이완제와 같은 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어있어 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 멜라토닌으로 전환되는 트립토판 성분과 탄수화물도 함유하고 있어 수면에 도움이 된다”

 

 고 말했다.

 

 

 2. ◆체리주스=미국 영양 및 식이요법학 학회의 대변인인 토레이 존스 아물은

 

 “체리 그중에서도 타트 체리는 수면과 생체시계를 조절하는 화합물인 멜라토닌의 독특한 원천”

 

 이라며

 

 “체리는 아주 이상적인 천연 수면 보조제”

 

 라고 말했다.

 

 2010년 ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에 게재된 연구에 따르면, 매일 두 번식 타트 체리 주스를 마신 만성 불면증 환자는 그 증세가 크게 개선된 것으로 나타났다.

 

 건조되거나 냉동된 것, 주스로 만든 어떤 체리도 멜라토닌 보충 약의 대안으로 좋은 것으로 나타났다.

 

 

 3. ◆상추=저녁식사 때 상추를 곁들이면 잠을 일찍 자고 잘 자는 데 도움이 된다.

 

 상추에는 락투카리움이 들어있는데 이 성분은 강한 쓴맛을 내면서 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다.

 

 

 4. ◆프레젤=막대모양 등의 비스킷의 일종인 프레젤은 칼로리는 낮지만 탄수화물이 풍부해 졸음이 오게 한다.

 

 프레젤 1온스(약 28g)에는 마그네슘 하루 필요 섭취량의 2%가 들어있다.

 

 마그네슘은 양질의 수면을 위해 필요한 미네랄로서 잠자는 상태를 유지하기 힘들게 만드는 마그네슘 결핍증을 막아준다.

 

 

 5. ◆참치=참치와 연어, 넙치(광어) 같은 생선은 잠자기 전에 먹으면 멜라토닌을 생산하는 데 도움이 되는 비타민B6를 다량 공급한다.

 

 이런 생선에는 또 잠을 유도하는 성분으로 알려진 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부하게 들었다.

 

 이런 생선들을 잠자기 1~2시간 전에 먹어야 하는 이유는 소화기관을 거쳐 잠이 오게 하는 효과를 나타내는 데 이 정도 시간이 걸리기 때문이다.

 

 

◐ 결혼해서 처음 시댁에 다닐 때 시댁에 민간요법 책이 있었다. 

 

 평소에도 민간요법에 관심이 많았기 때문에 그책에 있는대로 편도가 부으면 파의 하얀 부분을 기름없는 후라이펜에 볶아서 손수건으로 싸서 목에 감는다던지 하는 방법을 썼고 또 효과가 있었다.

 

 그러다보니 음식을 할 때 민간요법을 적용해서 하는 경우가 많았다.

 

 한약을 지으러 갔을 때 한의사 선생님이 한약은 평소에 음식으로 섭취하지 못하는 것을 약으로 만들어서 섭취한다고 생각하면 된다는 말을 듣고 부터 더 적극적이었던 것 같다.

 

 실제로 변비에는 바나나에 키위를 넣어서 갈아 마시면 효과가 정말 좋다.

 

 식품에 들어 있는 성분과 자신의 신체 상태를 잘 파악해서 적용한다면 건강하게 지내는 데 도움이 된다.

 

 몸에 안 맞는 것을 너무 많이 지속적으로 섭취하는 것은 건강에 적신호를 가져온다는 것을 명심해야 한다.◑.

 

 

 

<잘 자는 사람들의 7가지 습관>

                                                                    출처 : 코메디닷컴(2020년 1월 9일)

 잠은 심장 박동, 혈압에서 식욕에 이르기까지 우리 몸의 모든 것에 영향을 미친다.

 그러나 깊고 달게 자기란 결코 쉬운 일이 아니다.

 

 영국 일간 ‘가디언’이 숙면을 위해 필요한 일곱 가지 습관을 소개했다.

 

 

 1. ◆ 시간 엄수 = 푹 자기 위해서는 생체 리듬을 존중해야 한다.

 

 매일 같은 시간, 잠자리에 들고 같은 시간, 일어나라는 뜻이다.

 

 습관이 되면 수면 사이클의 가장 적절한 시점에 눈을 뜨게 된다.

 

 자도 잔 것 같지 않은 느낌에서 벗어나 개운한 아침을 맞이할 수 있을 것이다.

 

 

 2. ◆ 침실 정돈 = 침대는 텔레비전을 보는 곳도, 뜨개질을 하는 곳도, 몇 시간씩 뒹굴며 책을 읽는 곳도 아니다.

 

 물론 간식을 먹는 곳도 아니다.

 

 침대에서는 오로지 잠만 잘 것.

 

 주의를 끄는 잡동사니들을 모두 치우고, 침실 전체를 정갈하게 정돈하는 게 좋다.

 

 

 3. ◆ 진짜 퇴근 = 잠자리에 들기 직전까지 일에 붙들려 있다면, 불을 끄고 나서도 머리는 복잡할 것이다.

 

 침대에 눕기 한 시간 전쯤에는 모든 일을 마무리할 것.

 

 새벽 1시에 자는 사람이라면 적어도 자정에는 이메일, 업무 관련 톡 등을 모두 멈춰야 한다.

 

 대신 뜨거운 물로 샤워를 하는 게 도움이 된다.

 

 

 4. ◆ 저녁은 일찍 = 우리 몸은 하루 중 12시간을 먹고, 나머지 12시간은 단식하도록 설계되어 있다.

 

 그러나 현대인의 대부분은 15시간 가까이 내내 먹는다.

 

 저녁은 되도록 일찍 먹고, 간식 역시 잠자리에 들기 두 시간 전까지만 먹을 것.

 

 그래야 자는 동안 두뇌도, 위장도 제대로 쉴 수 있다.

 

 

 5. ◆ 심호흡 = 스트레스가 심하면 잠도 엉망이 된다.

 

 그런데 불면은 다시 스트레스를 불러온다.

 

 자기 전에 깊게 심호흡을 할 것.

 열 번이면 충분하다.

 

 너무 간단해서 오히려 믿기지 않는다고?

 

 시도해 보면 분명 효과가 있다는 사실을 느끼게 될 것이다.

 

 

 6. ◆ 카페인 = 깊고 달게 자고 싶다면 오후에는 커피를 끊는 게 좋다.

 

 카페인의 반감기는 6시간.

 1/4로 줄어드는 데는 12시간이 걸린다.

 

 정오에 커피를 한 잔 마시면, 거기 든 카페인의 1/4은 자정까지 남아 있다는 뜻이다.

 

 커피 외에도 초콜릿, 코코아, 그리고 어떤 종류의 두통약은 카페인을 함유하고 있다.

 

 주의가 필요하다.

 

 

 7. ◆ ‘목발’ 버리기 = 수면 문제가 없는 사람들에게 푹 자기 위해 어떻게 하느냐 물으면 별 것 안 한다는 답이 돌아올 것이다.

 

 불면으로 고생하는 사람들에게 물으면?

 

 귀마개, 라벤더 베개, 수면제… 끝도 없는 답이 돌아올 것이다.

 

 그러나 잠을 자려는 극단적 노력은 잠을 쫓아버리는 결과를 부른다.

 

 숙면을 돕는다는 것들에 기대지 말 것.

 

 정신적 ‘목발’을 버리고, 자연스럽게 잠들 수 있는 능력에 대한 믿음을 가져야 한다.

 

 

◐잠을 잘 자는 것은 정말 중요하다.

 잠을 잘 자는 것으로 많은 문제를 해결할 수 있다.

 

 그런면에서 규칙적으로 잘 자는 사람은 정말 행복한 사람이다.

 규칙적으로 자고 일어나고 규칙적으로 일을 한다면 이보다 더 좋을 수는 없을 것이다.

 

 그런 것이 안될 때에는 나름의 방법을, 자신에게 적용할 수 있는 방법을 개발해야 한다.

 

 잠이 들 수 있는 방법도 개발하는게 좋다.

 

 또 잠이 안들더라도 일어나서 돌아다니는 것보다는 누워서 눈을 감고 있는 것이 건강에 도움이 된다. ◑

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