건강식품

 

<건강식품>

                  잠들기 전 먹어도 되는 건강 야식 7가지

                                              출처 : 코메디닷컴( 2016년 4월 25일) 

 

 중요한 시험을 앞두고 있거나 설레는 만남을 기다리고 있다면 밤을 꼴딱 새울 확률이 높다.

 불안감이나 초조한 감정이 수면을 방해하기 때문이다.

 

 이처럼 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까?

 

 밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다.

 

 ‘미국임상영양저널’에 따르면 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다.

 

 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다.

 

 이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다.

 

 200칼로리 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아보자.

 

 

1. ◆키위= 잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행하자 실험참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다.

 

 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 ‘세로토닌’이라는 호르몬도 함유돼 있다.

 

 이 호르몬은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다.

 

 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.

 

2. ◆체리= 체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다.

 

 ‘유럽영양저널’에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다.

 

 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.

 

3. ◆탈지우유와 시리얼=아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다.

 

 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다.

 

 우유는 ‘트립토판’이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다.

 

 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.

 

 

4. ◆바나나= 바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다.

 

 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다.

 

 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.

 

 

5. ◆아몬드= 아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다.

 

 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다.

 

 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다.

 

 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.

 

 

 6. ◆시금치= 시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다.

 

 또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다.

 

 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.

 

 

7. ◆닭고기= 꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다.

 

 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다.

 

 불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.

 

 

<자다 깼을 때 다시 잠드는 방법 8>

                                                                             출처 : 코메디닷컴

 화장실에 가고 싶거나 다리에 쥐가 나거나 악몽을 꾸거나 등… 어떤 이유든 밤에 자다 깨어날 때가 있다.

 다시 잠들고 싶은데 자기도 모르게 회사 업무에 돈 걱정까지 이런 저런 생각이 떠오르면서 자다 깨는 일이 어쩌다 한번이면 몰라도 자주 반복되면 건강상 문제가 될 수 있다.

 

 빠르게 다시 숙면으로 되돌아가는 방법은 없을까.

 

 미국 CNN 온라인판에서 수면과 불안 전문가들이 들려주는 8가지 조언을 정리했다.

 

 

1. 심호흡을 한다

 

 심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적이다.

 방법은 간단하다.

 

 먼저 배에 손을 얹는다.

 눈을 감고 코로 숨을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낀다.

 여섯까지 천천히 숫자를 세는 동안 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 여섯까지 세는 동안 입으로 숨을 천천히 내쉰다.

 남캘리포니아대학 케크의과대학 수면전문가 라즈 다스굽타 교수는

 

 “코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하면 횡격막이 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다”

 

 고 설명한다.

 

 

2. 명상과 근육 이완을 한다

 

 명상은 마음을 차분하게 한다.

 하지만 명상에 익숙하지 않으면 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스의 원인이 될 수 있다.

 

 이럴 때는 수면 앱을 시도해본다.

 

 그래도 몸이 여전히 긴장되어 있다면 점진적인 근육 이완법을 추가한다.

 우선 발가락부터 시작한다.

 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다.

 발가락에 10초 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀다.

 발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 그리고 상체로 옮겨가면서 근육 긴장과 이완을 반복한다.

 

 

3. 스스로를 탓하지 않는다

 

 수면 부족이 건강에 해롭다는 것을 알기에 자다 깨기를 반복하면 슬슬 걱정이 된다.

 

 모든 걱정이 그렇듯이 원인을 찾다보면 스스로 뭔가 잘못하고 있는건 아닌지 자책하기 쉽다.

 도움이 안되는 습관이다.

 

 하루 종일 뇌가 작동 상태로 있으면 이를 멈추기란 쉽지 않다.

 낮 동안 뇌가 쉬는 시간을 갖도록 한다.

 

 적어도 하루에 두세 번 5분 정도 휴식시간을 갖고 뇌를 중립으로 만드는 연습을 한다.

 

 

4. 시계를 보지 않는다

 

 시간을 계속 확인하지 말 것.

 

 불안 그 자체가 다시 잠들기 어렵게 만든다.

 

 하루이틀 잠을 제대로 못잤다고 흥분하지 않는게 중요하다.

 

 메이요 클리닉의 수면 의학 전문가인 바누 콜라 박사는 시간 확인이 과도한 자극이 될 수 있다고 말한다.

 시계를 보면서 잠잘 시간은 얼마나 남았는지, 그리고 빨리 다시 잠들수 있을지 걱정하게 된다.

 

 이런 과정이 사실상 다시 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있다는 것.

 

 

5. 자기 전에 술 마시지 않는다

 

 알콜은 대사작용을 통해 자극적인 아세트알데히드가 형성된다.

 

 자기 직전에 술을 많이 마시면 알데히드로 전환돼 수면을 방해할 수 있다.

 

 술은 잠을 깨우는 것 말고도 항 이뇨호르몬(ADH)을 억제하는 역할을 한다.

 이로 인해 배뇨량이 증가해 화장실에 자주 가는 원인이 될 수 있다.

 

 

6. 걱정을 기록한다

 

 가능하다면 잠들기 전에 걱정을 없애는 것이 바람직하다.

 

 그날 하루 잘된 일을 반성하고 감사하는 루틴을 하루 일과가 끝난 뒤 혹은 저녁 식사 마친 뒤에 하면 좋다.

 

 만약 이 단계를 놓쳤다면 침대 옆에 공책을 갖다두고 그 목록을 적을 것.

 

 그래도 마음이 불안하면 침대에서 일어나 모든 걱정 생각 아이디어 등을 빠르게, 지칠 때까지 적어본다.

 

 

7. 블루라이트와 자극을 피한다

 

 잠자다 깼을 때 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하지 않는다.

 존스홉킨스대학에서 수면기초연구를 담당하는 브세볼로드 폴로츠키 박사는

 

 “핵심 원칙은 침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰 등을 두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 않는 것”

 

 이라고 말했다.

 디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있다.

 

 다른 자극도 피해야 한다.

 폴로츠키 박사에 의하면 샤워나 목욕은 잠을 방해할 수 있는 자극에 포함되기에 삼가야 한다.

 

 잠에서 깼다고 설거지 등 가사일을 하는 것 역시 바람직하지 않다.

 

 

8. 20분 지나면 일어난다

 

 잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나와야 한다.

 

 잠자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것을 피하자는 취지다.

 천장을 바라보며 누워만 있으면 되레 좌절과 불안을 유발한다.

 은은한 조명이 있는 장소에서 다시 졸음이 올 때까지 마음을 가라앉힌다.

 소셜미디어와 이메일 확인 등은 금물.

 

 무엇보다 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 한다.

 침대에서 다른 일을 하면 할수록 이 연관성은 약해지고 다시 잠들기 어려워진다.

 모든 수면 전문가들이 침대에서 노트북이나 태블릿을 사용하지 말라고 충고하는 이유다.

 

◐노년의 관리의 기본은 역시 먹는 것과 자는 것과 활동이다.

 

 먹는 것에는 부담이 안되고 소화가 잘되는 음식을 먹어야 한다.

 20대처럼 씩씩거리고 먹고 난다음 잠이 들면 소화가 안되어서 일어나면 속이 더부룩하다.

 

 그러면서 영양가 있는 음식을 먹어야 한다.

 

 어제 아침에 친정에서 소갈비로 친정엄마가 둥근 애호박과 된장, 고추장, 대파잎을 많이 넣고 국 비슷한 것을 끓였다.

 

 맛있게 보여서 거기에다 밥을 두어숟갈 넣고 크게 한그릇 떠 먹었다.

 먹고 나니 소갈비의 기름을 제거하지 않은 탓인지 가슴이 두근두근.

 친청엄마도 한참이나 가슴이 두근두근했었다 말했다.

 

 소기름 탓인듯.

 이걸 몸에서 제거하려면 뜨거운 차를 마시던지, 운동으로 땀을 많이 내던지

 힘든 과정을 거쳐야 하는데 몸에 부담이 안될만큼 덜 먹는게 중요하다.

 

 불면증.

 누구나 겪어 보았을 것이다.

 

 심한 불면증으로 많이 힘들어해 봐서 안다.

 토끼잠이기 때문에 불면증의 불편함을 누구보다 잘 알지만 크게 신경쓰지 않는다.

 잠이 모자라면 어떻게 해서든 몸에서 모자란 잠을 해결하기 위해 활동을 하기 때문이다.

 

 다만 수면제 복용으로 해결하는 것은 아닌 것 같다.

 한번 복용해서 효과를 보고 다시 쓰지 않으면 되지만 그렇게 되질 않는다.

 자꾸 복용하다보면 의존성이 생기게 되고 상황을 자꾸만 악화 시키기 때문이다.

 

 나름의 해결 방법을 찾아 이용하는 것이 최고다.

 전날 잠이 안와서 많이 힘들었다면 이튿날은 부지런히 몇시간 동안 운동을 하는 방법을 찾던지 누구와 만나서 수다를 떨던지, 하고 싶었던 활동이나 읽고 싶었던 책을 읽는 방법도 좋은 방법.

 

 영숙이는 요즘 눈꺼플이 감길 때까지 영화를 보는 방법을 많이 이용한다. .

 ◑.