60살 넘으면 매일 챙겨 먹어야 할 음식들

 

<60살 넘으면 매일 챙겨 먹어야 할 음식들>

                                                                                    출처 : 코메디 닷컴(2021년 7월 24일)

 건강 관리는 전 연령대 사람들에게 필요한 것이다.

 다만 60살이 넘어 노화가 가속화하는 시기가 되면 운동과 식이요법에 더욱 관심을 기울이는 것이 좋다.

 

 신체 건강이 담보될 때 노년의 정신 건강도 유지할 수 있기 때문이다.

 

 무엇보다 가장 중요한 것은 심혈관 질환을 방지하는 것이다.

 

 노화가 진행되면서 동반되는 고혈압과 같은 심혈관 질환은 건강에 즉시 악영향을 미치기 때문이다.

[사진=게티이미지뱅크]운동도 중요하지만, 동시에 적절한 식이요법도 노년기 건강유지에 필수적이다. 미국 건강매체 잇디스낫댓은 60살 이상 연령대의 사람들이 건강 유지를 위해 매일 챙겨 먹으면 좋은 음식들을 소개했다.

고단백질 식품 

 나이가 들수록 쉴 때 소비하는 열량인

 

 ‘안정시대사율(resting metabolic rate)’

 

 이 감소하며서 필요한 칼로리의 양도 감소한다.

 

 그러나 오히려 필요한 단백질의 양은 늘게 된다.

 

 나이가 들면서 줄어드는 근육의 양, 힘, 기능 손실을 줄이기 위해서다.

 

 단백질의 일일 권장량이 60살이 넘어가면 오히려 증가하는 이유가 이 때문이다.

 

 단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 연어, 계란, 그리고 유제품과 같은 양질의 단백질을 섭취하기 위해 노력해야 하는 이유도 이것이다.

 

 때문에 식단에 고단백 식재료를 포함시키는 데 신경쓰는 것이 필요하다.

 

 

칼슘 & 비타민 D 식품

 

 나이가 들수록 뼈 건강은 필수적으로 챙겨야 한다.

 칼슘과 비타민 D 섭취에 더욱 신경써야 한다는 이유도 이 때문이다.

 

 유제품은 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원.

 

 하지만 그것 말고도, 잎이 무성한 요리된 채소, 그리고 치아 씨앗과 같이 칼슘이 풍부한 다른 음식들도 많이 있다.

 

 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선도 비타민 D의 좋은 공급원이다.

 

 생선의 경우 단백질과 오메가 3 지방산도 들어있어 노년기에 섭취하면 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

섬유질이 풍부한 음식

 

 섬유질은 심장병, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질환에 걸릴 위험을 줄여주는 것으로 나타났다.

 

 산딸기, 잎이 무성한 채소, 치아 씨, 아마씨, 귀리, 병아리콩, 퀴노아 등 섬유질을 위한 다양한 식물성 식품 등을 식단에 포함시키는 것은 노년기 건강 개선을 위해 반드시 필요한 것이라고 전문가들은 지적한다.

 

 

 

<중년 위한 ‘칼슘’.. 멸치보다 많이 든 뜻밖의 ‘채소’는?>

                                                                                            출처 : 코메디 닷컴(2021년 9월 27일)

[사진=게티이미지뱅크]

 뼈 건강에 좋은

 ‘칼슘’

 

 은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다.

 

 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다.

 

 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다.

 

 칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에

 

 ‘자연 그대로’

 

 의 음식이 더 좋고 안전하다.

 

 어떤 음식들에 칼슘이 많을까?

 

 

◆ 중년 여성들이 ‘골감소증’ 위험 매우 높은 이유는?

 

 보건복지부의

 

 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’

 

 을 보면 50세 이상 여성의 경우

 

 ‘골감소증’

 

 유병률이 매우 높은 것으로 나타났다.

 

 골감소증은 골다공증의 전 단계다.

 

 완경(폐경)과 함께 생기는 다른 갱년기 증상과는 달리 별다른 자각 증상이 없어 치료시기를 놓치는 경우가 많다.

 

 골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다.

 

 척추 압박골절의 경우 척추후만증 같은 합병증이 생길 수 있다.

 

 고관절 골절, 손목 골절 등은 사망률도 높고 장애로 이어질 수도 있다.

 

 뼈 건강을 돕는 칼슘 섭취가 평소 부족한 게 주요 원인이다.

 

 

◆ ‘뼈 건강’ 위해 ‘칼슘’ 보충이 중요한 까닭은?

 

 질병관리청 자료를 보면 골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상 시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋다.

 

 50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.

 

 그러나 건강보조식품 및 대체요법은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다.

 

 우리 주변에 흔한

 

 ‘천연 음식’

 

 중에 칼슘이 많이 든 것을 집중적으로 먹는 게 좋다.

 

 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 지나치게 섭취하지 않도록 한다.

 

 커피는 하루에 2잔 이내로 마시는 게 좋다.

 

 

◆ 뜻밖에 채소에 많은 칼슘… 달래, 시래기, 근대, 귤, 시금치 등

 

 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 살펴 보면 흔히 알고 있는 생선뼈 뿐 아니라 채소들이 눈에 띈다.

 

 오히려 생선보다 칼슘이 더 많은 채소도 있다.

 

 잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어 있지만, 달래 1/3컵의 칼슘량은  224mg이나 된다.

 

 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에는 130mg의 칼슘이 있다.

 

 우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개에 156mg, 두부 1/5모에 145mg 들어 있다.

 

 

◆ “비타민 D 보충에도 신경 쓰세요”

 

 뼈 건강에는 비타민 D도 영향을 미친다.

 

 장에서 칼슘의 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 들러붙는 데 중요한 역할을 한다.

 

 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생한다.

 

 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 좋다.

 

 대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어 있다.

 

 최근 자외선 차단제 등의 영향으로 비타민 D 부족에 시달리는 여성들이 많다.

 

 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다.

 

 비타민 K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이다.

 

 

◆ 운동이 뼈 건강에도 좋은 이유

 

 젊었을 때 운동을 열심히 하면 이미 유전적으로 결정된

 

‘최대 골량’

 

 을 확보할 수 있다.

 

 중년 이상의 경우 운동으로 더 이상 골량을 늘릴 수는 없지만 줄어드는 것은 막을 수 있다.

 

 특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다.

 

 걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼트, 까치발 운동 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다.

 

 운동은 하루에 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 해야 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

<만성 염증을 막아주는 식품 5가지>

                                                                                 출처 : 코메디 닷컴( 2016년 8월 25일)

 염증은 무엇이고 왜 염증을 줄여야 할까.

 감염이나 부상이 있으면 보호 메커니즘과 치료 단계의 하나로 체내에는 염증이 발생한다.

 

 예를 들어 발목이 삐었을 때 그 부위가 부풀어 오르는 것은 부상에 대해 경보를 발한 것으로 더 이상 부상이 심해지는 것을 방지하도록 돕는다.

 

 그리고 또 한편으로는 치료 과정이 시작된다.

 

 전문가들은

 

 “문제가 되는 것은 실제 감염원을 해결하지 않으면 신체는 염증 반응을 멈추지 않게 되고 결국 만성염증이 되는 것”

 

 이라고 말한다.

 

 발목 부상의 경우, 신체가 접질린 발목을 치료할 수 없다면 결국 크게 불편하게 되는 것이다.

 

 여기에 모든 질병은 체내의 만성 염증에 뿌리를 두고 있다.

 

 당뇨병과 비만은 만성 염증과 연관이 있다.

 

 또한 심장병과 염증은 본질적으로 연관이 있으며 암도 만성 염증과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

 

 결국 체내 염증을 제거해야 질병은 차츰 낫기 시작한다.

 

 질병이 없다면, 평소 염증을 막아주는 식사를 해 몸 상태를 최적으로 유지하는 게 필요하다.

 

 생활방식이나 음식이 실제적으로 만성 염증을 일으키기도 하고 막아주기도 하기 때문이다.

 

 미국의 환경전문매체 ‘마더 네이처 네트워크’가 염증을 막아주는 식품 5가지를 소개했다.

 

 

◆케일=

 

 전문가들은

 

 “케일이야말로 지구상에서 가장 영양소가 밀집한 음식으로 꼽을 수 있다”

 

 고 말한다.

 

 채소로 위장한 비타민과 미네랄 알약이라고 불릴 정도다.

 

 케일에는 오메가-3 지방산과 오메가 6 등이 풍부하게 들어있다.

 

 케일이 치료 잠재력에 있어 녹색 잎채소계의 슈퍼스타로 불리는 이유다.

 

 

◆표고버섯=

 

 신체의 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다.

 

 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있다.

 

 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다.

 

 

◆참깨=

 

 면역 체계를 조절하고 과잉 반응을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 스테롤이 들어있다.

 

 전문가들은

 

 “류마티스 관절염이나 루푸스처럼 면역 체계가 신체 조직을 공격해 생기는 자가 면역 질환을 다룰 때가 있는 데 이렇게 면역 체계에 대한 과잉 반응이 있을 때는 정상으로 되돌려 놓는 면역 균형을 유지하는 게 필요하다”

 

 고 말한다.

 

 씨앗에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민 B1, B3와 망간, 아연 뿐만 아니라 비타민 B1, B3, E 등이 풍부하게 들어있다.

 

 

◆호박=

 

 몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다.

 

 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다.

 

 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

 

 

◆베리류=

 

 베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다.

 

 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제다.

 

 연구에 따르면, 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다.

 

 딸기와 블루베리, 아사이베리 등 베리류 외에 치아시드와 호두, 토마토, 다크 초콜릿 등에도 이런 효과가 있다.

😊 먹는 것이 정말 중요하다.

 무엇을 먹느냐에 따라 건강이 좌우되고, 건강에 따라 수명이 좌우되고,
건강에 따라 삶의 질이 좌우된다.

 어떤 삶을 사느냐가 본인의 선택이라면 그중 중요한 것중 하나가 먹거리선택이다.  

 몸에 좋은 건강한 음식 먹고 건강 누리며 살아야 하나님이 거하시는 성전, 우리 몸을 잘 유지할 수 있을 것이다.😊